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福祉康養|失眠

"失眠"這個(gè)詞大家都不陌生,人們在緊張的工作中難免有時(shí)候會(huì )陷入焦慮,從而夜不能寐。年輕人身體素質(zhì)好,偶爾失眠也覺(jué)得無(wú)所謂,只要白天補回來(lái)就好了,但老年人的失眠就沒(méi)那么簡(jiǎn)單了。

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老年人正常的睡眠時(shí)間

對于六十歲以上的老年人,他們一天的睡眠時(shí)間以七個(gè)小時(shí)左右為宜。所以老年人應該在晚上九點(diǎn)到十點(diǎn)這個(gè)時(shí)間睡覺(jué),早晨五六點(diǎn)起床。根據調查顯示,如果老年人的睡眠時(shí)間長(cháng)期少于七個(gè)小時(shí),就會(huì )導致注意力變差,容易出現老年癡呆,從而也會(huì )增加早亡的風(fēng)險。但是晚上睡眠時(shí)間也不能太長(cháng),睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)又會(huì )導致老年人的血液速度減慢,從而很可能會(huì )導致老年人血管內形成血栓,因此會(huì )增加老年人患各種心腦血管疾病的風(fēng)險。

老年人的午間休息時(shí)間也很重要,午休時(shí)間最好控制在半個(gè)小時(shí)之內,午睡時(shí)間太長(cháng)會(huì )使人體免疫力降低,對血壓也會(huì )有一定影響。


有很多老年人反應,年紀越大,睡眠質(zhì)量越不好,越容易失眠。老人總是因為失眠而煩惱,還會(huì )容易引起老年抑郁癥。

老年人失眠的因素有哪些?

1、全身性疾病或者大腦器質(zhì)性的疾病

隨著(zhù)年齡增長(cháng)自身免疫力以及抵抗力會(huì )下降,容易出現全身性的疾病,比如精神病糖尿病冠心病等,這樣會(huì )影響到睡眠質(zhì)量。另外年齡越老,腦動(dòng)脈硬化的程度就會(huì )越來(lái)越嚴重,同時(shí)也可能會(huì )伴隨著(zhù)腦梗塞、高血壓以及老年癡呆癥等,當患上這些疾病時(shí)會(huì )減少大腦部的血液流通,從而引起腦代謝發(fā)生失常,引起失眠。

2、精神類(lèi)疾病或者生理因素

老年抑郁癥也會(huì )引起失眠,一般抑郁癥會(huì )伴隨著(zhù)心慌意亂、失眠以及大便不通暢。年齡越老,睡眠障礙就會(huì )表現的越來(lái)越嚴重,會(huì )讓患者出現淺睡眠、總是早醒以及做噩夢(mèng)等。另外,老年人新陳代謝速度減慢,神經(jīng)細胞減少,從而引起睡眠障礙。

3、夜尿增多以及藥物因素

到了老年時(shí)期腎氣虧虛不足,膀胱氣化無(wú)力,從而引起小便次數增多。另外,長(cháng)時(shí)間處于嘈雜的環(huán)境中也會(huì )讓人們難以入睡。除此之外,一部分老年人習慣使用保健類(lèi)的產(chǎn)品,這樣會(huì )導致大腦的興奮性。

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失眠了怎么辦?

1、加強體育鍛煉

患有嚴重失眠癥的老年人早上可以做一些運動(dòng),加強體育鍛煉,有利于晚上睡眠。例如太極、慢跑等,不僅可以增強身體,還可以使心情愉快,一旦心情放松,晚上更容易入睡??蓞⒖纪趦热荨毒蛹义憻捯茖W(xué)| 今天你運動(dòng)了嗎?》

2、有規律的休息時(shí)間

如果老人不能早點(diǎn)入睡,可以先和家人聊聊天,看電視,等一會(huì )兒再睡覺(jué),然后形成一個(gè)規律的睡眠時(shí)間。這樣,就可以形成有規律的睡眠習慣,也可以更好的入睡,至少睡得更安穩。老人與青年人不同之處在于,青年人為了要應付工作必須要強行改變一些生活習慣,包括睡眠時(shí)間;老人則完全可以全身心放松,有足夠的時(shí)間來(lái)摸索適合自己的睡眠周期,然后據此形成規律的生物鐘。

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3、合理的飲食

棗仁、百合、龍眼、蓮子、蜂膠有舒緩抑郁、安寧的功效,壽烏、桑樹(shù)有滋肝滋腎的功效,可治療抑郁、失眠、健忘等病癥。

4、營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境

許多老人睡覺(jué)都很容易被一些細小的聲音或光線(xiàn)所驚醒,再想要重新入睡卻發(fā)現是件很難的事情。建議臥室選擇遠離鬧區的那一側房間,窗簾也得是遮光效果好的。屋子里的吊燈包括臺燈都要選擇燈光顏色柔和的燈泡,避免開(kāi)燈時(shí)強光驟然刺眼。在睡覺(jué)的時(shí)候調整枕頭到一個(gè)頸椎最為放松的高度,還可以戴上眼罩,這樣就可以不用擔心被光線(xiàn)驚擾。營(yíng)造一個(gè)安靜舒適的睡眠環(huán)境。

5、睡前很重要

老年人晚飯后不要飲濃茶或吸煙,睡前不宜過(guò)度飲水,晚餐不宜過(guò)飽,睡前要避免精神緊張和劇烈運動(dòng)。然后用溫水泡腳,這樣會(huì )有利于睡眠。如果發(fā)現已過(guò)了半個(gè)小時(shí)仍未入睡,則干脆坐起來(lái),按摩一下雙耳、腳底。

6、喝一杯熱牛奶

牛奶中的鈣是一種鎮靜劑。熱飲是一種很好的放松身體的習慣,就像一天結束時(shí)的獎勵。

牛奶含有兩種催眠物質(zhì)。其中之一是L-Tryptophan(色氨酸),一種促進(jìn)睡眠血清素合成的原料。色氨酸是人體八個(gè)必需氨基酸之一。它不僅抑制了大腦的興奮,而且還具有使人感到疲倦的作用。另一種是調節身體生理功能的肽。有幾種"阿片肽"可以與中樞神經(jīng)系統或外圍阿片肽受體結合,發(fā)揮阿片類(lèi)麻醉和鎮痛作用。整個(gè)身體產(chǎn)生一種舒適感。它有助于睡眠和緩解疲勞,但不會(huì )使人上癮。

牛奶對弱體和神經(jīng)衰弱患者的催眠作用尤為明顯。因此,你可以在睡覺(jué)前喝一杯熱牛奶。

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溫馨提示

老年人要做好自我情緒上的調節,不能大喜大悲,也不能讓情緒過(guò)于波動(dòng),睡覺(jué)前不要回想一些不愉快的事情,保持順其自然的態(tài)度,自然能安眠長(cháng)壽。


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