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西蘭花（Broccoli）
俗稱(chēng)綠菜花，是老百姓餐桌上常見(jiàn)的一種十字花科蔬菜。西蘭花不僅富含膳食纖維、多種維生素（維生素A、維生素B2、葉酸、維生素C、維生素E和維生素K）和礦物質(zhì)（鈣、磷、硒、鋅、鐵），還含有多種生物活性成分，其中含量最多、也最為獨特的是萊菔硫烷（sulforaphane，SFN）。
因此，西蘭花在蔬菜界享有“蔬菜之王”的美譽(yù)。
營(yíng)養學(xué)上，萊菔硫烷（SFN）屬于異硫氰酸酯類(lèi)(isothiocyanates, ITCs) 植物化學(xué)物，存在于食物中的ITCs約有20幾種，含ITCs最高的三種十字花科蔬菜分別是豌豆苗、芥菜、西蘭花。
SFN在西蘭花中含量最高，其結構中含有一個(gè)獨特的巰基，使其具有更活躍的化學(xué)性質(zhì)，被認為是最有開(kāi)發(fā)潛力的一種抗癌劑。
近30年來(lái)對SFN的研究表明，SFN具有代謝解毒、抗氧化、抗菌、增強免疫和抗炎等多種生物學(xué)活性，在癌癥、心腦血管疾病、肥胖（或糖尿?。┮约熬裆窠?jīng)類(lèi)疾病中都可能具有很好的防治作用。
富含SFN的補充劑多是從西蘭花籽苗中提取制備的；近年來(lái)國內公司也陸續生產(chǎn)了類(lèi)似的片劑或者功能飲料。下面就簡(jiǎn)要介紹一下SFN的功能。
1. 代謝解毒
這是SFN最早、最經(jīng)典的一個(gè)功能。
我們知道，肝臟是一個(gè)解毒器官，大家每天攝入的各種食物（本質(zhì)上是各種化學(xué)物），都需要經(jīng)過(guò)肝臟的代謝解毒。
怎么解毒呢？
就是依賴(lài)肝臟中含有的多種“II相解毒酶”。SFN是非常強“II相解毒酶”誘導劑。
通過(guò)該作用，可以促進(jìn)毒物從體內的排出。因此，經(jīng)常食用燒烤類(lèi)、油炸類(lèi)或者紅肉類(lèi)食物的人群，建議多多攝入西蘭花或者其他的十字花科蔬菜，對提高肝臟的解毒功能非常有好處。
2. 抗氧化
我們的身體內每天都會(huì )由于各種代謝反應產(chǎn)生很多的自由基；不健康的生活方式如熬夜、久坐以及來(lái)自環(huán)境中輻射因素等等，均會(huì )誘發(fā)自由基的產(chǎn)生。
這些自由基如不能被及時(shí)清除，將引起機體的氧化性損傷，危害健康。因此，增強抗氧化功能對于提高機體的防御能力、保護健康至關(guān)重要。
西蘭花不僅富含維生素E、維生素C、硒等抗氧化營(yíng)養素，富含的SFN也是一種很強的抗氧化劑，能激活體內兩類(lèi)強大的抗氧化系統，即“谷胱甘肽系統”和“硫氧還蛋白系統”，來(lái)清除身體中過(guò)多的氧化自由基。
3. 抗菌
在日常生活中，機體經(jīng)常會(huì )受到致病微生物的感染，特別是很多腸道致病菌的感染非常常見(jiàn)。這些感染不僅是引起消化道疾病的主要原因，長(cháng)期慢性的感染還會(huì )引起炎癥，成為腫瘤（癌癥）、糖尿病等的誘發(fā)因素。
SFN能抑制幽門(mén)螺旋桿菌在胃部的定植，從而保護胃粘膜。其他一些ITCs還能抑制艱難梭菌、產(chǎn)氣莢膜梭菌和大腸埃希氏菌增殖。
4. 提高免疫和抗炎
免疫力的提高可通過(guò)多種途徑，如充足的睡眠、樂(lè )觀(guān)的心態(tài)以及多樣的運動(dòng)。
但是，在膳食中增加相關(guān)食物攝入，將從根本上改善免疫功能。西蘭花中富含多種可提高免疫力的營(yíng)養素，而且富含的SFN能夠增強機體的細胞免疫功能。
SFN的抗炎效果較為突出，機體的炎癥水平與免疫力息息相關(guān)。在抗擊“新冠病毒”時(shí)期，哈爾濱醫科大學(xué)副校長(cháng)、國家重點(diǎn)學(xué)科帶頭人、知名營(yíng)養學(xué)家孫長(cháng)顥教授曾撰文指出“低炎癥指數食物”能夠提高機體的免疫力，而西蘭花也是一種低炎癥指數食物。
在飲食中多攝入西蘭花將有助于增強機體免疫力和改善炎癥。
綜上，西蘭花營(yíng)養全面，又富含SFN，應該成為老百姓餐桌上的“?？汀?。但是，在烹調西蘭花時(shí)，需要注意：
由于ITCs（SFN）是以前體物形式存在于十字花科蔬菜中，需要在內源性黑芥子酶的作用下，產(chǎn)生ITCs（SFN）；烹調溫度過(guò)高、過(guò)久將使黑芥子酶的活性喪失，從而影響西蘭花的營(yíng)養學(xué)功能。
因此，建議以涼拌方式食用西蘭花，蒸煮的時(shí)間控制在3分鐘以?xún)?；這樣能最大限度的保留西蘭花中的各種營(yíng)養成分和SFN。