無(wú)論是從營(yíng)養角度，還是慢性病預防（高血壓、糖尿病、高血脂等）角度，各國的膳食指南都會(huì )推薦經(jīng)常吃全谷物。

什么是全谷物？

《中國居民膳食指南2016》提出，全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營(yíng)養成分的谷物。

全谷物和精致谷物結構比較

全谷物的健康益處

全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類(lèi)等植物化學(xué)物。

正因為如此，與精制米面相比，增加全谷物攝入對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用；增加燕麥攝入對于血脂異常有顯著(zhù)作用。

全谷物有哪些？

我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、小米、蕎麥、薏米等主食，如果加工得當，都是全谷物的良好來(lái)源。

但市場(chǎng)上的谷物往往經(jīng)過(guò)碾磨等精細加工，比如說(shuō)大米、標準粉是稻米、小麥精加工僅僅保留的胚乳，所以不一定能稱(chēng)得上全谷物。

推薦全谷物：

糙米、全麥面、玉米、燕麥、小米、蕎麥、青稞、高粱米、薏米、藜麥。

注意：以上這些都指整粒谷物，不是玉米糝、燕麥片這種加工過(guò)的。

全麥食品等于全谷物食品嗎？

我國目前對全谷物食品沒(méi)有定義，而美國食品和藥物監督管理局(FDA)食品標簽中則規定配料中含有≥51％全谷物的食品才可以聲稱(chēng)為全谷物食品。

所以按照美國的標準，我們市場(chǎng)上有些所謂的“全麥”食品， 有些是面粉+麩皮，缺少胚芽，有些是很少的全麥粉+大量面粉，都不是嚴格意義上的全谷物食品。

通過(guò)看食品標簽的配料表進(jìn)行分辨，比如有些“全麥” (whole wheat)餅干，配料中使用的是專(zhuān)用小麥粉、麥麩，而不是真正的 “全麥粉”，比如某些全麥面包，全麥粉只占10%，這樣的產(chǎn)品嚴格來(lái)說(shuō)不屬于全谷物食品。

如果是進(jìn)口的全谷物食品，建議參考美國農業(yè)部(USDA)網(wǎng)站上推薦的方法來(lái)幫助判斷和選擇：選擇配料表開(kāi)頭帶有“whole”(全)字的產(chǎn)品，如“whole oats”、“whole-wheat flour”、 “wholegraincorn”、 “whole grain brown rice”和“whole rye”等，可以認定為全谷物食品。

所以，我們平時(shí)所看到的全麥食品未必就是全谷物食品，需要看食品標簽的配料表進(jìn)行分辨。

怎樣正確吃全谷物？

全谷物好處多多，我們應該把它們融入三餐中。

中國居民膳食指南：推薦每天吃50克～150克的全谷物和雜豆類(lèi)

（具體食用量最好因人而異，例如對 于嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應 適當減少食用量）

對于沒(méi)有胃腸道疾病的成年人：

建議把每天吃的一半主食換成全谷物，例如白米飯中一半精白大米換成糙米；

并且最好分配的一日三餐中，如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥(如糙米+ 黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓)、或五谷豆漿等；

中午或晚上吃糙米飯、或玉米饅頭、或小米面條等。

另外，由于全谷物口感比較粗糙， 建議發(fā)揮廚房炊具的作用來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題，例如采用高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變柔軟。

如果還希望它們吃起來(lái)更加香甜美味，則可以加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。

關(guān)于飲食健康的話(huà)題，如果你還有什么問(wèn)題想與我討論，歡迎在評論區留言~

撰文 | 丁冰杰

圖片丨攝圖網(wǎng)

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