中國人普遍缺鈣，而且缺的還不少。
《中國居民膳食指南 2016》建議，成年人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克（孕中晚和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克）。
而國際骨質(zhì)疏松基金會(huì )在 2017 年研究發(fā)現——中國人每天攝入鈣量為 338 毫克，還不到推薦鈣攝入量的一半。
圖片來(lái)源：www.iofbonehealth.org
可以這么說(shuō)，大部分的中國人都缺鈣，而缺鈣與中國人的飲食習慣有很大的關(guān)系。
奶及奶制品是鈣攝入的主要來(lái)源，但根據 2010～2012 年中國居民營(yíng)養與健康監測結果顯示，城鄉居民平均每人每日奶類(lèi)及奶制品的攝入量?jì)H為 24.7 克，甚至還不到推薦攝入量（300 克）的十分之一。
不光是奶制品攝入不足，甚至連一線(xiàn)城市孩子的一日三餐營(yíng)養搭配也不合理。
北京大學(xué)公共衛生學(xué)院 / 兒童青少年衛生研究所曾對北京市海淀區 8 所小學(xué)的 1436 名學(xué)生進(jìn)行了 3 天的 24 小時(shí)回顧性膳食問(wèn)卷調查，結果發(fā)現，學(xué)生鈣的平均每日攝入量只占到推薦值的 38.8%～61.3%。
圖片來(lái)源：站酷海洛創(chuàng )意
補鈣首選是牛奶
牛奶堪稱(chēng)是天然鈣庫，每 100 毫升的牛奶當中，平均含有 104 毫克鈣，而且牛奶中的鈣易于被人體吸收，所以喝牛奶是補鈣的絕佳選擇。
圖片來(lái)源：站酷海洛
推薦每日飲奶 300 克或攝入相當量的奶制品。每天喝 300 克牛奶，可以攝入 300 毫克左右的鈣。
如果對乳糖不耐受，還可以選擇每天喝無(wú)乳糖牛奶或者酸奶 300 克，同樣能攝入 300 毫克左右的鈣，另外吃奶酪等奶制品也是補鈣的不錯選擇。
綠葉蔬菜不能少
喝奶補的鈣還不夠？還可以通過(guò)吃綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜來(lái)補鈣。
推薦每天攝入蔬菜 300～500 克，其中深色蔬菜占一半。在常見(jiàn)的綠葉蔬菜中，薺菜、芥菜、小油菜最補鈣。每 100 克薺菜、芥菜、小油菜的含鈣量分別為 294 毫克、230 毫克和 153 毫克，都比牛奶還要高。
堅持餐餐有蔬菜，每餐蔬菜重量占一半。除了上述的薺菜、芥菜、小油菜，還有菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等，都是蔬菜中不錯的補鈣選擇。
圖片來(lái)源：站酷海洛創(chuàng )意
不過(guò)，綠葉菜中的鈣雖然多，但人體對它的吸收率卻比不上牛奶中的鈣，所以論補鈣，綠葉蔬菜還是不如牛奶。
豆腐豆干來(lái)補充
除了綠葉蔬菜，也別忘了豆腐豆干。
推薦每天吃 25 ～ 35 克干大豆對應的豆制品。30 克大豆大概就相當于 87 克老豆腐或 66 克豆腐干（按蛋白質(zhì)含量換算）。87 克的老豆腐含有 91 毫克的鈣，而 66 克豆腐干足足含有近 300 毫克的鈣，都是優(yōu)秀的補鈣食材。
一塊豆腐，大約 300 克，無(wú)論是涼拌、熱炒還是做成豆腐湯，都足以滿(mǎn)足三口之家一天的豆制品推薦攝入量，還能補鈣。
圖片來(lái)源：站酷海洛
不過(guò)，雖然豆腐豆干能補鈣，但想通過(guò)喝豆漿來(lái)補鈣的話(huà)，那就大錯特錯了。
豆漿中的鈣含量只有牛奶的十分之一。也就是說(shuō)，每天喝 300 毫升牛奶就能補充的鈣，卻要喝足足 3 升豆漿才能補。所以想補鈣，還是老老實(shí)實(shí)喝牛奶吧。
另外，適量做運動(dòng)和曬太陽(yáng)，均有助于鈣的吸收和利用。
圖片來(lái)源：站酷海洛
食補不夠，鈣劑來(lái)湊
遺憾的是，很多人吃不到這些食物的推薦量，導致我國居民平均每天鈣攝入量還不到推薦量的一半。
也就是說(shuō)，有相當多的人每天需要額外吃至少 400 毫克的鈣劑來(lái)補鈣。這也是為什么，我們一說(shuō)「補鈣」，最先想到的就是吃鈣片等鈣劑。
鈣劑確實(shí)可以當做備選的補鈣方案，但是要記得，每次服用的劑量不要太高，可以選擇單片劑量小的鈣劑，如 200～300 毫克的小劑量鈣片，少量多次，這樣補鈣效果能好一些。
而且一次性攝入的鈣量過(guò)多，鈣的利用率反而有可能會(huì )降低。
來(lái)源： 丁香醫生
（WGQ）
聲明：本文已注明轉載出處，如有侵權請聯(lián)系我們刪除！聯(lián)系郵箱：news@ersanli.cn