吃多吃少都不好，還是適量最好！
“紅肉有害健康”并不是個(gè)新鮮的話(huà)題了。
然而說(shuō)歸說(shuō)，紅燒肉總不能不吃吧？燉牛腩它不香嗎？不能滿(mǎn)足口腹之欲的人生還有什么樂(lè )趣？！
更慘的是，最近的研究不僅進(jìn)一步實(shí)錘了中國人吃紅肉會(huì )增加糖尿病風(fēng)險，更把一直以來(lái)被認為是「健康之選」的魚(yú)肉也拖下了水……
上個(gè)月，歐洲糖尿病協(xié)會(huì )官方雜志《Diabetologia》上刊載了一項新的發(fā)現：紅肉和魚(yú)肉吃得越多，糖尿病的發(fā)生風(fēng)險越高[1]！
食用紅肉、家禽和魚(yú)類(lèi)與患糖尿病的風(fēng)險
今天我們再來(lái)掰扯掰扯「吃肉與糖尿病」的那些事兒。
01
什么是紅肉？什么是白肉？
進(jìn)入正題前我們一起復習下紅白肉的概念：
紅肉：以豬肉、牛肉、羊肉、兔肉等為代表的哺乳動(dòng)物類(lèi)的肉，統稱(chēng)“紅肉”（豬肉：別看我燒熟后是白色的，人家生的時(shí)候可是紅的哦）。因飽和脂肪酸含量豐富（即使是瘦肉部分脂肪含量也較高），被證實(shí)攝入過(guò)多會(huì )增加心血管、腫瘤等疾病的發(fā)生風(fēng)險，長(cháng)期以來(lái)遭受詬病[2]。
不過(guò)，紅肉中同樣含有大量的人體必需營(yíng)養物質(zhì)，微量元素如鐵、鋅、磷、鎂；維生素B、維生素A、煙酸、核黃素等。
白肉：包括雞、鴨、鵝等禽類(lèi)，魚(yú)、蝦、蟹和牡蠣等水產(chǎn)[3]。脂肪含量較少，且以不飽和脂肪酸為主，同時(shí)蛋白質(zhì)含量豐富，久踞“健康飲食”菜單前幾名。
02
紅肉和魚(yú)肉，
可不是糖尿病的友好食物！
以前，麥克風(fēng)都是握在西方國家手上的，“紅肉有害健康”的概念也是從以西方人群為主要研究對象的調查結果中形成的。但最近的來(lái)自東方的研究也逐漸占據人們的視野……
在中國人群中，不同肉類(lèi)對健康有什么影響？
抱有這一疑問(wèn)，科學(xué)家們分析了中國慢性病前瞻性研究項目（CKB）中的46萬(wàn)例資料，調查了中國人群中紅肉、白肉（家禽和魚(yú)）的攝入量，并且把焦點(diǎn)集中在對“吃”尤為講究的糖尿病領(lǐng)域。
46萬(wàn)人的平均年齡為51.2（10.5）歲，其中59.0%為女性，城鎮居民占42.3%。這些受試者在納入研究均無(wú)糖尿病、缺血性心臟病、卒中或短暫性缺血發(fā)作或癌癥等基礎疾病。研究開(kāi)始時(shí)，在調查問(wèn)卷中報告有規律地（即每周≥4天）食用紅肉、家禽和魚(yú)類(lèi)的受試者比例分別為47.0%、1.3%和8.9%。
經(jīng)過(guò)長(cháng)達9年的隨訪(fǎng)，如下表所示，在對年齡、性別、地域、糖尿病家族史、煙酒嗜好、收入、教育程度、新鮮水果、體育活動(dòng)、肥胖等混雜因素進(jìn)行調整后發(fā)現，每天增加50克紅肉和魚(yú)的攝入量，分別使糖尿病發(fā)生風(fēng)險升高11%[HR 1.11 (95% CI 1.04, 1.20)]和6%[HR 1.06 (95% CI 1.00, 1.13)]，而食用禽類(lèi)則與糖尿病的發(fā)生無(wú)關(guān)。
表：新發(fā)糖尿病的風(fēng)險與食用紅肉、家禽和魚(yú)類(lèi)的關(guān)系
進(jìn)一步按年齡、性別和區域因素進(jìn)行分層進(jìn)行分析，并校正一系列混雜因素后發(fā)現（圖1）：
- 每日攝入50g紅肉使男性發(fā)生糖尿病的風(fēng)險升高23%（HR 1.23 [95% CI 1.09, 1.39]），在女性中這種關(guān)系則不明顯；
- 城鎮居民攝入紅肉使糖尿病風(fēng)險升高25%（HR 1.25 [95% CI 1.11, 1.40]），在農村居民中則不明顯。
- 此外，攝入紅肉與糖尿病的聯(lián)系在教育水平較高者、飲酒者和有糖尿病家族史者的人中更明顯。
圖1：每日攝入50g紅肉與糖尿病風(fēng)險的關(guān)系
令人意外的是，一直被認為是健康之選的魚(yú)肉也會(huì )增加糖尿病風(fēng)險！
研究結果顯示每日攝入50g魚(yú)使男性發(fā)生糖尿病的風(fēng)險升高10%[HR 1.10 (95% CI 1.01, 1.21）]，并且城市居民、較高教育水平者和有糖尿病家族史者食用魚(yú)類(lèi)與患糖尿病風(fēng)險之間的相關(guān)性更強（圖2）。
圖2：每日攝入50g魚(yú)肉與糖尿病風(fēng)險的關(guān)系
03
如何好好吃肉？
好嘛，這一研究的研究結果進(jìn)一步實(shí)錘了紅肉帶來(lái)的糖尿病風(fēng)險，順便把長(cháng)久以來(lái)被視為健康食物的魚(yú)肉也拖下水了~
「吃魚(yú)會(huì )增加糖尿病風(fēng)險」還是個(gè)新鮮概念，有點(diǎn)讓人難以接受。這一結論也與既往大量研究發(fā)現的「吃魚(yú)有益健康」南轅北轍。其真實(shí)性和涉及到的分子生物學(xué)機制也還需要更多設計嚴謹的研究去考證。
好在，這項研究發(fā)現的魚(yú)肉帶來(lái)的糖尿病風(fēng)險和紅肉相比，尚且算是小巫見(jiàn)大巫，所以如果要談好好吃肉，我們還是得說(shuō)回紅肉。
大量的研究結果對于還是有一定的實(shí)際指導意義的。除了眾所周知的心血管危害、糖尿病風(fēng)險，在世界衛生組織（WHO）國際癌癥研究機構公布的致癌物清單（2017）中，更是直接把紅肉列為2A類(lèi)致癌物[4]。
實(shí)際上，除了常見(jiàn)的未經(jīng)加工的生豬、牛、羊肉外，危害健康的“紅肉”還包含“加工紅肉”[6, 7]。后者主要指咸肉、紅肉香腸、午餐肉、冷切肉、火腿、熱狗等。既往研究表明，加工紅肉攝入過(guò)多，惡性腫瘤發(fā)生率顯著(zhù)升高。
香腸、腌肉等在加工過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生一些對人體健康不利的小分子化合物或致癌物質(zhì)。另外，加工肉類(lèi)中往往含有大量鹽分，高鹽與心腦血管疾病如高血壓、中風(fēng)等關(guān)系確切，也是導致死亡風(fēng)險升高的一個(gè)重要原因。
如本文前半部分提及，紅肉的心血管風(fēng)險主要由于含有的大量飽和脂肪，攝入過(guò)多會(huì )增加血液循環(huán)中LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇，即“壞”膽固醇）的含量，LDL-C沉積于血管壁，形成的斑塊破裂會(huì )增加心肌梗死和腦卒中等心腦血管疾病的風(fēng)險[3]。
紅肉的糖化最終產(chǎn)物與糖尿病密切關(guān)系[5]。紅肉中的亞鐵血紅素會(huì )引起機體氧化應激和炎癥，損傷胰島細胞功能，并降低組織細胞對胰島素的敏感性。
關(guān)于“紅肉致癌”，主流解釋有紅肉中的外源性唾液酸會(huì )刺激人體細胞發(fā)生炎癥、紅肉含有高水平的血紅素鐵，后者對結腸上皮具有多種基因毒性和其他不良影響、以及紅肉本身并不致癌，但高溫烹飪導致多環(huán)芳香族致癌物質(zhì)產(chǎn)生等[2]。
關(guān)于吃什么肉好、怎么吃，目前是眾說(shuō)紛紜，尚無(wú)定論?；诂F有的研究證據，最好的食譜就是避免飲食結構過(guò)于單一，主動(dòng)豐富食物來(lái)源。具體而言，可以適當減少平常食用的紅肉量，替換為更加健康的蛋白來(lái)源，比如堅果、去皮家禽、各種海產(chǎn)品、乳制品、蛋類(lèi)和豆類(lèi)等。
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BMJ：吃肉、吃魚(yú)、吃素，誰(shuí)的心臟病和卒中風(fēng)險更高？
參考文獻：
[1]Du H, Guo Y, Bennett DA, et al. Red meat, poultry and fish consumption and risk of diabetes: a 9 year prospective cohort study of the China Kadoorie Biobank. Diabetologia 2020; 4: 767-779.
[2]Wolk A. Potential health hazards of eating red meat. J Intern Med 2017; 2: 106-122.
[3]Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, et al. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res 2015; 1-2: 70-8.
[4]https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/zh/.
[5]Misra R, Balagopal P, Raj S, et al. Red Meat Consumption (Heme Iron Intake) and Risk for Diabetes and Comorbidities? Curr Diab Rep 2018; 11: 100.
[6]Zheng Y, Li Y, Satija A, et al. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ 2019: l2110.
[7]Kim K, Hyeon J, Lee SA, et al. Role of Total, Red, Processed, and White Meat Consumption in Stroke Incidence and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc 2017; 9.