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不知道大家平時(shí)吃堅果時(shí)除了嗑瓜子之外，還會(huì )選擇哪些別的種類(lèi)呢？今天我們就來(lái)給大家講講見(jiàn)過(guò)家族中較為常見(jiàn)的一名成員——杏仁。我們來(lái)看看杏仁對健康有哪些獨特的作用吧！

杏仁的歷史

杏仁是一種原產(chǎn)于地中海地區的堅果。歷史上，杏仁樹(shù)是地中海地區的野生植物，后來(lái)早在公元前3000年就有人種植了。在《圣經(jīng)》的第一本書(shū)《創(chuàng )世紀》中，杏仁甚至被認為是禮物贈送中的珍貴食物。杏仁的可食用部分實(shí)際上是核果的種子，這種果實(shí)的外殼層通常是吃不得的。杏仁種子被提取后，外殼層通常被用作牲畜飼料和墊料。

杏仁中都有哪些營(yíng)養素？

• 維生素E
• 單不飽和脂肪酸
• 膳食纖維
• 生物素
• 礦物質(zhì)：鈣、磷、鎂
• 微量礦物質(zhì)：銅
• 植物營(yíng)養素，特別是黃酮、植物甾醇、酚酸

一份杏仁等于一盎司，大約23個(gè)杏仁或者1/4杯。它是一種高熱量密度但也是高營(yíng)養密度的食物，其脂肪主要是單不飽和脂肪。一盎司杏仁可提供165kcal，6g蛋白質(zhì)，14g脂肪（80%單不飽和脂肪酸，15%多不飽和脂肪酸和5%飽和脂肪酸），6g碳水化合物和3g膳食纖維。

杏仁與健康

杏仁被認為可通過(guò)降低總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，以及發(fā)揮抗炎和抗氧化的作用來(lái)降低心臟病的風(fēng)險。杏仁中發(fā)現的植物甾醇可能會(huì )干擾膽固醇和膽汁酸的吸收，而且杏仁中豐富的不飽和脂肪有利于改善血脂，特別是當這種食物代替其他富含飽和脂肪和精致碳水化合物的食物時(shí)。杏仁還含有支持有益腸道菌群生長(cháng)的植物營(yíng)養素。對照試驗表明，一般堅果攝入可以降低炎癥、促進(jìn)血管健康、降低胰島素抵抗[1]。

有趣的是，盡管堅果是能量密度高的食物，研究卻不支持堅果攝入與增重的關(guān)聯(lián)。事實(shí)上，它們與更少的體重增加和更低的肥胖風(fēng)險相關(guān)，可能是因為堅果中的脂肪和膳食纖維有助于改善滿(mǎn)足感和飽腹感[1]。

一項針對健康專(zhuān)業(yè)人士的大型流行病學(xué)研究發(fā)現，每周吃?xún)纱位蚋嗟膱怨ㄐ尤?，其患心血管疾病的風(fēng)險降低13%，患冠心病的風(fēng)險降低15%[1]。另一項針對瑞典成年人的前瞻性研究發(fā)現，與不吃堅果的成年人相比，那些每周吃一到兩次堅果的人發(fā)生稱(chēng)為房顫的心律失常的風(fēng)險降低12%，如果每周吃3次及以上可降低18%的風(fēng)險[2]。與不吃堅果的人相比，每周吃1到2次堅果的人患心力衰竭的風(fēng)險降低了20%。

因為早期的科學(xué)證據表明吃堅果對心臟病有好處，2003年，美國食品藥監局（FDA）批準制造商在食品標簽上聲明，大多數堅果每天食用1.5盎司，作為低飽和脂肪和低膽固醇飲食的一部分，可能會(huì )降低患心臟病的風(fēng)險[3]。

幾種吃杏仁的好方法

• 杏仁奶。這種不含乳制品的植物奶不含膽固醇和乳糖，可能會(huì )吸引那些遵循低膽固醇飲食或者乳糖不耐受的人。它是用水細磨杏仁制成，然后通過(guò)過(guò)濾去除果肉。余下的液體可能會(huì )強化營(yíng)養素如鈣、維生素A和維生素D。盡管最好的選擇是不加糖的杏仁奶，但許多杏仁奶中添加了甜味劑，所以一定要檢查營(yíng)養成分表。

• 杏仁醬。杏仁醬與花生醬有相似的粘稠度，但可以作為對花生過(guò)敏的人的替代品。一罐杏仁醬通常比花生醬更貴，價(jià)格范圍在5美元到15美元。想要更便宜的選擇，可以試試DIY（自制）的杏仁醬。用食品加工機或高功率攪拌機中碾磨1磅烘干的杏仁，從低速開(kāi)始逐漸提高速度。時(shí)不時(shí)暫停以刮除處理器的兩側，并弄碎大塊的碎片?？赡苄枰獛追昼姵矶炔艜?huì )變?yōu)楹隣??；旌蠒r(shí)間越久，隨著(zhù)油脂的釋放，糊狀物就會(huì )變得越順滑。你也可以添加香料如肉桂、肉豆蔻、香草提取物或咖喱來(lái)生成獨特的口味。杏仁醬存儲在冰箱中可長(cháng)達2-3周。

• 杏仁粉或杏仁餐。杏仁粉由細碎的杏仁制成，這種面粉替代品是不含麩質(zhì)的，并且碳水化合物含量低。將杏仁去皮焯一下，這樣可以做出更好的口感。杏仁粉比普通面粉含有更多的水分，因此在制作食物時(shí)當用其代替其他面粉時(shí)需要更大的量。通常來(lái)說(shuō)，3/4杯普通面粉約相當于1.5杯杏仁粉。需要記住的是，杏仁粉中額外水分可能會(huì )使烘培食品更容易變質(zhì)和發(fā)霉，所以?xún)Υ嬖诿荛]容器里。杏仁面粉應該存放在密閉容器并置于冰箱保存，這樣可存放長(cháng)達6-9月，冷凍可能會(huì )進(jìn)一步延長(cháng)保質(zhì)期。

你知道嗎？

• 美國加州是世界上最大的杏仁種植基地，其產(chǎn)量占全球杏仁供應量的80%。
• 杏仁樹(shù)完全依賴(lài)于蜜蜂和野蜂授粉并長(cháng)出杏仁核果。
• 在所有杏仁產(chǎn)品中，杏仁奶和杏仁醬的消費量需求增長(cháng)最快。2011年至2015年期間，杏仁奶銷(xiāo)量增長(cháng)了250%，而杏仁醬產(chǎn)量增加了三倍。

參考文獻：

1. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology. 2017 Nov 21;70(20):2519-32.
2. Phung OJ, Makanji SS, White CM, Coleman CI. Almonds have a neutral effect on serum lipid profiles: a meta-analysis of randomized trials. J Am Diet Assoc. 2009 May 1;109(5):865-73.
3. Martin N, Germano R, Hartley L, Adler AJ, Rees K. Nut consumption for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. 2015 Jan 1;9.