作者：未名腦腦WM

世界睡眠日由世界睡眠協(xié)會(huì )和世界睡眠委員會(huì )組織，在世界范圍內一年一度舉行。旨在通過(guò)更好地預防和管理睡眠障礙，減輕社會(huì )睡眠問(wèn)題的負擔。2003年中國睡眠協(xié)會(huì )把世界睡眠日引入中國，并定于每年的3月21日。

國際社會(huì )公認的三項健康標準，分別為充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動(dòng)。良好的睡眠不僅關(guān)乎第二天的工作精力和體力，同時(shí)對于大腦代謝垃圾的運輸，甚至是對于全身免疫系統的影響都是至關(guān)重要。今天我們就通過(guò)嚴謹的科學(xué)研究，和大家介紹睡眠對于我們免疫系統的影響。以及如何通過(guò)非藥物的療法幫助大家睡個(gè)好覺(jué)。

睡眠大腦和免疫系統

大約四分之一的人存在某種睡眠障礙。這個(gè)比例令人震驚。很多人不知不覺(jué)之間在傷害自己的身體健康。有興趣的朋友可以查詢(xún)和閱讀下面的文章。

我們在清醒的時(shí)候，不斷地從外界接受信息，有圖像，聲音，氣味，溫度，觸覺(jué)，等等。我們的大腦不斷在處理所有這些信息就是所謂的思考。除了大腦（大腦重量占身體重量的2%，但是消耗的能源是身體全部的25%）以外我們的身體和所有的內臟都要活動(dòng)。所有這些活動(dòng)都需要大量的能量?？墒窃谒叩臅r(shí)候，那些本來(lái)分配給大腦和肌肉工作的能量會(huì )節省下來(lái)送到其他的地方。這些能量會(huì )分配到免疫系統。在睡眠中，免疫細胞脫離循環(huán)，在淋巴結中暫時(shí)留下來(lái)，為第二天的工作做好準備。這個(gè)過(guò)程在下面兩篇文獻中有詳細的描述。

大腦在睡眠的時(shí)候為自己充電。實(shí)際上，在睡眠的時(shí)候，許多清醒時(shí)候辛苦工作的腦細胞在睡眠的時(shí)候會(huì )收縮變小。大腦中的淋巴管反而膨脹，將白天腦細胞的工作的時(shí)候產(chǎn)生的代謝廢物帶走，這樣才能避免有毒廢物在大腦中積累。如果垃圾清理的不干凈就會(huì )引起炎癥。長(cháng)期的腦部炎癥會(huì )導致退行性的疾病，如阿爾茨海默病。

睡眠期間皮質(zhì)醇和腎上腺素水平下降，而褪黑素升高。這有助于對抗炎癥，減少活性氧(ROS)的破壞。

睡眠創(chuàng )造了免疫系統和荷爾蒙變化的節律。主動(dòng)免疫系統的活躍性對充足的能源非常依賴(lài)，荷爾蒙也是這樣。睡眠期間荷爾蒙水平的變化使得肌肉索取能量下降，而身體能夠獲得額外的能量，并利用這些能源維持一個(gè)健康的免疫系統。

荷爾蒙在我們身體里扮演非常了不起的角色。在我們快醒的時(shí)候，荷爾蒙會(huì )把免疫系統的棋盤(pán)重新排好，讓我們從睜眼那一刻起就進(jìn)入工作狀態(tài)。

研究顯示，神經(jīng)系統和免疫系統是密切互動(dòng)的兩個(gè)系統，它們互為因果。我們晚上的睡眠質(zhì)量和兩組不同的免疫細胞和分子有著(zhù)密切的關(guān)系。

睡眠不良如何影響免疫系統

睡眠不足會(huì )導致對抗炎癥的分子數量下降。時(shí)間久了以后，會(huì )導致身體炎癥的增加。

睡眠不足會(huì )使我們容易感染病毒和細菌。這意味著(zhù)當一個(gè)人睡眠不足時(shí)，更容易患感冒或流感。有專(zhuān)門(mén)的文獻論述這種關(guān)聯(lián)。

即使是輕度睡眠不足，我們的身體會(huì )激活免疫系統的某些部分，造成自身免疫爆發(fā)。這種現象在婦女中尤為明顯。

睡眠受到許多生物因素的影響，如年齡或體力活動(dòng)水平。

睡眠還會(huì )導致免疫自我耐受性失調(免疫系統對身體的耐受性)，引發(fā)自身免疫性疾病。

炎癥如何影響睡眠

身體中有炎癥的時(shí)候，會(huì )產(chǎn)生自身免疫爆發(fā)。炎癥改變了大腦處理信號的方式，也改變了大腦調節睡眠的方式。

一個(gè)人如果有慢性炎癥，那么身體就需要更多的能源來(lái)維持免疫系統更大的工作量，這意味著(zhù)需要更長(cháng)的睡眠時(shí)間，才能獲得足夠的能量。

如果身體中存在一定數量的抗體，你就會(huì )有更多的睡眠問(wèn)題。一些研究人員甚至希望將嗜睡癥歸類(lèi)為自身免疫性疾病。

年齡是睡眠和免疫系統相互作用的因素

年齡改變人的睡眠方式。這意味著(zhù)人的免疫系統也會(huì )改變。

一個(gè)人到50多歲的時(shí)候，睡眠模式會(huì )開(kāi)始發(fā)生顯著(zhù)的變化，變得睡得更早，入睡所需要的時(shí)間更長(cháng)，睡眠的時(shí)間更短，而且每晚醒來(lái)次數增加。這時(shí)候，人的免疫系統也在發(fā)生變化，更加容易生病。疫苗的有效性對這些人來(lái)說(shuō)也變得差一些。

國外治療失眠首選的認知行為療法

認知行為療法治療失眠癥，有時(shí)被稱(chēng)為CBT，是治療慢性睡眠問(wèn)題的有效方法，在國外通常被推薦為第一選擇的治療方案。

CBT的認知部分：首先解決思想問(wèn)題。要認識和改變那些影響睡眠的思想。消除那些造成睡眠困難的消極想法和憂(yōu)慮。

CBT的行為部分：落實(shí)到行動(dòng)中。養成良好的睡眠習慣，改正那些讓人睡不好的行為習慣。

以下是一些CBT的具體技術(shù)：

條件反射療法。這種方法有助于消除大腦中的一些抵抗睡眠的因素。例如，設定一個(gè)固定的就寢時(shí)間和醒來(lái)時(shí)間；避免不規律的小瞌睡；只在睡覺(jué)時(shí)使用床；如果20分鐘內無(wú)法入睡，則離開(kāi)臥室，只有在困的時(shí)候才回來(lái)。

限制睡眠。當人醒著(zhù)的時(shí)候躺在床上是一種導致睡眠不良的習慣。這種治療減少一個(gè)人在床上的時(shí)間，導致暫時(shí)性睡眠不足，使第二天晚上更累更容易入睡。一旦你的睡眠有所改善了，你在床上的時(shí)間就會(huì )逐漸增加。

睡眠衛生。這種治療方法包括改變那些影響睡眠的生活習慣，如吸煙或喝太多咖啡因，飲酒過(guò)多，或沒(méi)有規律的鍛煉等等。還包括那些幫助你睡得更好的小竅門(mén)，比如睡前一兩個(gè)小時(shí)放松的方法。改善睡眠環(huán)境。創(chuàng )造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，比如保持臥室的安靜、黑暗和涼爽，臥室里沒(méi)有電視，把時(shí)鐘放在看不到的地方。

放松訓練。這種方法可以幫助平靜身心。包括冥想，想象，肌肉放松和其他。

被動(dòng)清醒。避免任何入睡的努力。我們往往有這樣的經(jīng)驗體會(huì )，擔心自己睡不著(zhù)實(shí)際上會(huì )讓人保持更加清醒。放下這種憂(yōu)慮可以幫助人放松，讓人更容易入睡。

生物反饋。這種方法可以讓人可以看到諸如心率和肌肉緊張度等生物體征，并教你調整這些生物體征的方法。睡眠專(zhuān)家可能會(huì )讓你帶一個(gè)生物反饋裝置回家記錄日常生活模式。這些信息可以幫助識別影響睡眠的模式。

最有效的治療方法可能是以上幾種方法的結合。

認知行為療法與安眠藥

安眠藥是一種有效的短期治療手段。安眠藥可以讓人在高壓或悲傷的時(shí)候立即得到緩解。一些新型的安眠藥可以長(cháng)期使用。但安眠藥不是好的長(cháng)期治療手段。

如果長(cháng)期依賴(lài)于安眠藥，藥效會(huì )逐漸減弱或喪失，甚至產(chǎn)生副作用。認知行為療法是更好的選擇。

與安眠藥不同，CBT解決失眠的根本原因，而不僅僅是緩解癥狀。不過(guò)CBT需要時(shí)間和努力才能奏效。有些時(shí)候，安眠藥和CBT結合可能是最好的方法.

總結

睡眠通過(guò)影響神經(jīng)系統的功能從而影響我們的免疫系統

睡眠問(wèn)題會(huì )導致免疫系統失衡

身體的炎癥反過(guò)來(lái)也會(huì )影響睡眠

年齡會(huì )改變睡眠模式從而影響免疫系統

認知行為療法（CBT）是國外首選的非藥物睡眠療法

文章來(lái)源：未名腦腦WM、阿爾茨海默和腦健康、多動(dòng)自閉和腦健康、抑郁焦慮和腦健康

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