中國是一個(gè)農業(yè)大國，受農耕文明的影響，中國人的膳食常以植物性食物為主。因為傳統的飲食差異，奶類(lèi)攝入的不足，中國人普遍缺乏鈣，導致骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率居高不下。正常情況下，成年人每天需攝入800毫克鈣。懷孕中期和50歲以上的人每天的鈣攝入量需達到1000毫克。根據多次國民膳食調查結果，我國的人均鈣攝入量仍遠達不到推薦攝入量。人體所需的鈣大部分要從食物中獲取，但補鈣也有巧思，需要了解自身情況后，再選擇一個(gè)正確的補鈣方式，避免花冤枉錢(qián)。

正確的補鈣方式有哪些？

1、喝牛奶

牛奶被稱(chēng)為白色血液，尤其是鈣元素非常豐富。每1升牛奶中約含有1克鈣，且鈣容易被消化吸收以及利用，所以說(shuō)喝牛奶屬于很好的補鈣方法。每天可以喝300克奶，相當于攝入300毫克鈣。但我們的一貫以來(lái)的飲食習慣來(lái)看，相比許多西方國家，我們的奶類(lèi)及奶制品攝入量太少。西方發(fā)達國家每年奶制品攝入量達100-200千克，而我們人均只有16千克。但生活中有一些人對乳糖不耐受，不妨以酸奶或無(wú)乳糖牛奶替代，也可以吃奶酪或其他奶制品。

2、綠葉蔬菜

僅僅通過(guò)喝奶補鈣還是遠遠不夠的，不妨多吃綠葉蔬菜，尤其是深綠色蔬菜。每天至少吃300~500克蔬菜，深色蔬菜需占到50%，如薺菜、小油菜、菠菜或芥菜等。其次在大小白菜、毛豆和娃娃菜中也含有大量的鈣元素。值得提醒的是綠葉蔬菜中鈣確實(shí)很多，但吸收率比牛奶遜色。

3、豆腐干

成年人每天吃25~35克豆制品，不管是大豆還是豆制品中，都含有大量鈣，而且易吸收和利用。每天可吃適量豆制品，可涼拌、熱炒或做成豆腐湯，能滿(mǎn)足身體對豆制品的攝入而且可補鈣。很多人會(huì )以喝豆漿的方式補鈣，但豆漿中的鈣含量比牛奶低，不能以豆漿代替牛奶。此外，多進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)和曬曬太陽(yáng)，能促進(jìn)身體對鈣吸收和利用。

4、補充鈣劑

若從食物中獲取的鈣含量不足的話(huà)，需額外補充鈣劑，但也要掌握好其劑量，每次服用劑量不能太高，可選擇單片劑量小的鈣片。每次可以吃200~300毫克的小劑量鈣片，采取少量多次原則，這樣補鈣效果比較好，而且不用擔心鈣中毒。切不可一次性攝入太多鈣，以免降低利用率，反而會(huì )影響身體健康。另外要選擇正確的鈣劑，鈣劑分為有機鈣和無(wú)機鈣，不同分類(lèi)適合不同人群，其實(shí)只要看一看產(chǎn)品成分表就能分清。無(wú)機鈣價(jià)格便宜且含鈣量高，易購買(mǎi)，可隨餐服用，但會(huì )對胃腸道帶來(lái)刺激，適合腸胃功能好的人群。有機鈣含鈣量并不是很高，但溶解度和吸收率高，而且不會(huì )引起消化不良和脹氣，適合胃腸道功能差的人群，但價(jià)格稍微貴點(diǎn)。

溫馨提示

一般骨量在30歲左右達到高峰值，然后開(kāi)始慢慢流失。所以從30歲就應該合理補鈣，選擇適合自己的補鈣方法。

參考資料：《中國人普遍缺的營(yíng)養成分，教你少花錢(qián)補回來(lái)》，騰訊網(wǎng)，2019-10-24