歡迎關(guān)注頭條號：吃好每天三頓飯
人體內有一樣東西，與長(cháng)壽密切相關(guān)，它就是肌肉。
一個(gè)人能否長(cháng)壽，長(cháng)壽時(shí)活得有沒(méi)有質(zhì)量和尊嚴，最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是取決于到老了以后，保留多少有功能的、可以正常使用的肌肉組織，保留的越多、功能越好，生活質(zhì)量越有保障。
所以，希望大家從現在開(kāi)始就行動(dòng)，不管多大歲數，都要注重長(cháng)肌肉。
肌肉不容易長(cháng)，長(cháng)了以后不容易維護，所以這需要我們養成一個(gè)良好的生活習慣，長(cháng)時(shí)間堅持，保持肌肉，雖然它的收效往往是在若干年以后才能體會(huì )出來(lái)，但是從現在開(kāi)始努力是每個(gè)人都應該做的。
那么，我們應該如何科學(xué)的增加肌肉組織，同時(shí)又能避免發(fā)生肥胖呢？下面給大家介紹一下減肥增肌的飲食方案，一共有五個(gè)要點(diǎn)。
保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入
①記住“四個(gè)二”，蛋白質(zhì)一定要吃夠
給大家一個(gè)簡(jiǎn)單的計算蛋白質(zhì)攝入量的方法：身高（厘米數）減去105（60歲以下人群）或者減去100（60歲以上人群），這里得出的是您的理想體重（公斤數）。
然后按照每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)來(lái)吃就可以了，不要過(guò)多也不要過(guò)少。
最方便的記憶方式是“四個(gè)二”——即兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個(gè)雞蛋（膽固醇過(guò)量的人可以只吃蛋白）、二兩瘦肉（紅肉+白肉，紅肉：白肉=1:1）和二兩豆制品。
②保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應該達到一天所需蛋白質(zhì)的1/2到2/3，雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚(yú)類(lèi)、瘦肉（白肉、紅肉）都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
③三餐中蛋白質(zhì)的分配
建議每餐達到30克，能達到合成的一個(gè)最大效率限。所以希望大家三餐均勻，甭管多忙多累，都要為自己吃飯多留點(diǎn)時(shí)間，吃好每天三頓飯。
保證不飽和脂肪酸的攝入
如果長(cháng)期不吃脂肪性食物，會(huì )造成不飽和脂肪酸和微量元素的缺乏，并帶來(lái)一系列問(wèn)題，如口角炎、舌頭腫大、鏡面舌、面部疹子、貧血等。
因此補充蛋白質(zhì)的同時(shí)要保證食物中有固定不飽和脂肪的來(lái)源，比如深海魚(yú)（魷魚(yú)不行）、堅果和植物油要在三餐中得到保證。每周吃?xún)纱?，每次吃三到四兩?/p>
需要注意的是，這些深海魚(yú)含有的嘌呤比較高，痛風(fēng)和高尿酸血癥的人要適當地控制。
保證三餐中碳水化合物（主食）的量
要想保護肌肉，碳水化合物必不可少。
一些人對主食有顧慮，怕吃了血糖升高，脂肪增多，結果要么造成能量為負，肌肉流失，要么促進(jìn)了蛋白質(zhì)的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費掉。
一定要合理飲食，每頓飯至少要有1兩（生重）主食，按1:1比例粗細搭配。
但是，要注意吃粗糧的時(shí)間不要和睡覺(jué)的時(shí)間間隔過(guò)近，避免反酸水、燒心等問(wèn)題，脾胃虛弱的人要調整粗糧的量，粗糧可減少到主食總量的三分之一或四分之一，吃粗糧時(shí)要充分咀嚼。
保證維生素D的攝入
維生素D是肌肉生長(cháng)和維持的重要營(yíng)養素，大家可以通過(guò)抽血化驗得知自己的維生素D水平，維生素D主要通過(guò)每日10分鐘左右有效的溫和日光照射補充。
補充抗氧化營(yíng)養素
抗氧化營(yíng)養素來(lái)自蔬菜水果，特別是一些深色的蔬菜水果，比如胡蘿卜、番茄、紫甘藍、西蘭花等。國家推薦量：每人每天蔬菜生重300-500克，水果生重200-350克。
有人說(shuō)，我不吃蔬菜水果，就吃點(diǎn)維生素C、β胡蘿卜素之類(lèi)的營(yíng)養補充劑行不行。
這種做法是不可取的，因為研究發(fā)現，用從蔬菜里單提出的任何營(yíng)養素去干預，結果是效果都不好，他提倡以整體的食物作為提供營(yíng)養素的來(lái)源，因為有很多生物活性物質(zhì)在蔬菜里，需要綜合性作用才能有效。
除了飲食，大家也要注意，肌肉遵循“用進(jìn)廢退”法則，長(cháng)時(shí)間不運動(dòng)、久坐久臥，會(huì )出現肌肉流失、萎縮、功能退化，因此，在合理營(yíng)養的基礎上，要適當運動(dòng)，進(jìn)行有氧運動(dòng)加抗阻訓練，采取綜合措施，才能增長(cháng)和維護好肌肉。
歡迎關(guān)注頭條號：吃好每天三頓飯，跟于康教授一起學(xué)習營(yíng)養健康知識，吃出健康吃出美！
于康
北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科教授、主任
國家衛生健康委營(yíng)養標準委員會(huì )委員
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事