睡覺(jué)是我們的本能需求，在我們有限的一生中，差不多有三分之一的時(shí)間都貢獻給了睡眠，但生活中，睡眠障礙問(wèn)題卻成為越來(lái)越多人的常態(tài)。

睡不著(zhù)、睡不夠、睡了和沒(méi)睡一樣，有時(shí)吃安眠藥也不管用……在失眠的朋友那里，睡覺(jué)成了一件備受困擾的事情，尤其是高質(zhì)量的睡眠，對于失眠的人來(lái)說(shuō)，幾乎成了一種奢望。

雖然很想睡，可是一到夜里又很難睡好，甚至不得不睜眼到天明，因此很多人想著(zhù)靠白天的“補覺(jué)”，來(lái)“睡夠8小時(shí)”……

那么，補覺(jué)和睡夠8小時(shí)的做法，對失眠究竟有沒(méi)有效果？

本期BTV養生堂頭條專(zhuān)欄特邀，首都醫科大學(xué)附屬北京天壇醫院睡眠醫學(xué)中心的創(chuàng )始人王春雪主任，跟你聊聊“補覺(jué)”是不是真的能改善睡眠問(wèn)題，以及我們是不是每天必須要睡夠8小時(shí)：

“補覺(jué)”最好是補短期的“睡眠債”

很多人覺(jué)得“晚上沒(méi)睡好，中午就要睡個(gè)大大的午覺(jué)來(lái)補充一下睡眠”，其實(shí)這是非常不可取的。

對于有慢性失眠困擾的患者，午睡的時(shí)間一般在十幾分鐘，不超過(guò)半小時(shí)，超過(guò)半小時(shí)就會(huì )逐漸進(jìn)入深睡眠期，在這個(gè)階段很難被喚醒，即使被喚醒了，也會(huì )感覺(jué)沒(méi)睡醒，非常困倦，需要更長(cháng)的時(shí)間逐漸清醒，也就是“越睡越困”的感覺(jué)。

如果白天進(jìn)入了深睡眠，也會(huì )影響到晚上的睡眠周期。如果白天睡多了，睡眠壓力提前釋放，到晚上就睡不著(zhù)了。

最新的美國研究也提示，對于老年人來(lái)說(shuō)，午覺(jué)時(shí)間過(guò)長(cháng)，超過(guò)1個(gè)小時(shí)的老人會(huì )增加帕金森氏病的風(fēng)險，午睡超過(guò)2個(gè)小時(shí)的老人，癡呆的風(fēng)險會(huì )增加。

還有很多上班族年輕人喜歡熬夜，周末一睡一整天，來(lái)補充平時(shí)的缺覺(jué)。

其實(shí)一次熬夜造成的大腦疲勞，即使經(jīng)過(guò)好幾天的正常睡眠也很難消除，長(cháng)期熬夜對大腦會(huì )造成永久的損傷。

有一項實(shí)驗是這樣做的：讓小鼠模擬輪班工作人的作息時(shí)間：先讓小鼠睡一會(huì )，然后把它喚醒，讓它清醒一小段時(shí)間再睡，然后再喚醒，喚醒以后讓它保持一個(gè)長(cháng)時(shí)間清醒的狀態(tài)不睡。反復幾天以后，通過(guò)檢查小鼠的大腦發(fā)現，當小鼠輕微缺覺(jué)的時(shí)候，神經(jīng)細胞會(huì )保持興奮的狀態(tài)；但是當小鼠長(cháng)時(shí)間缺覺(jué)的時(shí)候，這種反應就被關(guān)閉了。在僅僅幾天的“輪班”式的工作狀態(tài)后，小鼠的神經(jīng)細胞開(kāi)始加速死亡。

這個(gè)實(shí)驗表明，長(cháng)時(shí)間的缺覺(jué)和睡眠的不規律，會(huì )讓小鼠大腦中神經(jīng)元的數目減少25%。

所以，補覺(jué)最好補短期的“睡眠債”，如果你昨天沒(méi)睡好，今天補覺(jué)能夠補回來(lái)。

但是如果你上周沒(méi)睡好，這周補上周的覺(jué)，就補不回來(lái)了。周一到周五如果進(jìn)行睡眠剝奪，該睡覺(jué)的時(shí)候不睡，想通過(guò)周末一次性補嘗“睡眠債”，是非常不科學(xué)的。

人體的生物鐘大約24小時(shí)多一點(diǎn)一個(gè)周期，如果周末比平時(shí)睡得多，會(huì )擾亂我們的生物鐘，讓人在恢復正常睡眠模式的時(shí)候更加疲勞。補覺(jué)最大的危害就是造成生物鐘的紊亂。

人的身體可以適應最多延遲一個(gè)小時(shí)的生理節奏，也就是說(shuō)，周末睡個(gè)小懶覺(jué)對周一早晨的狀態(tài)影響不大。但是如果睡一個(gè)大懶覺(jué)，就會(huì )使身體生物鐘失去平衡，導致生物節律的紊亂。

睡夠8小時(shí)，并不適合所有人

我們常說(shuō)“8小時(shí)睡眠最健康”，但這個(gè)觀(guān)點(diǎn)并不科學(xué)，事實(shí)上也很少有人能夠做到每晚睡夠8個(gè)小時(shí)，而且這是人均睡眠數，也不是適合所有人的睡眠時(shí)間。

我們每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)，比如英國首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾；也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí)，比如網(wǎng)球界的傳奇人物羅杰·費德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特。

另外，睡眠時(shí)間還會(huì )隨著(zhù)成長(cháng)階段的不同而變化。像小孩子和青少年，睡眠時(shí)間會(huì )比成年人多。根據美國國家睡眠基金會(huì )的研究，14-17歲的青少年平均每晚需要8-10個(gè)小時(shí)的睡眠，而成年人平均需要的是7-9個(gè)小時(shí)。

所以，如果是為了達到8小時(shí)這個(gè)數字，而在自己不困的時(shí)候，或者躺在床上怎么也睡不著(zhù)的時(shí)候，強迫自己睡覺(jué)，實(shí)際上就是在浪費時(shí)間。

想擺脫失眠困擾？要認準CBT-I

CBT-I是什么？

CBT-I全稱(chēng)失眠的認知行為治療，是國際公認解決失眠問(wèn)題的最佳治療方案。這是一項通過(guò)生物學(xué)和心理學(xué)的原理，發(fā)揮作用的治療疾病的技術(shù)手段。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是通過(guò)調整認知和行為來(lái)解決失眠的問(wèn)題，治療失眠不用吃藥了，而且其效果可靠、安全、無(wú)副作用，與其他方案相比有獨特的優(yōu)勢。

認知行為治療重點(diǎn)是對認知和行為兩方面進(jìn)行調整，消除影響睡眠的因素，實(shí)現恢復睡眠的一線(xiàn)療法，是北京天壇醫院睡眠醫學(xué)中心治療失眠的首選方案。

慢性失眠的人群因為長(cháng)期的各種原因，建立了一個(gè)不好的條件反射：床或者臥室=睡不著(zhù)覺(jué)。

認知行為治療，就是用正確的行為切斷這個(gè)錯誤的條件反射，重新回歸或者建立一個(gè)新的條件反射：床或者臥室=睡個(gè)好覺(jué)。

BTV養生堂專(zhuān)欄聯(lián)合王春雪主任，共同打造了《8周擺脫失眠的認知行為療法》指導課，這門(mén)課共10講，每講10分鐘，專(zhuān)門(mén)為失眠、多夢(mèng)、易醒、依賴(lài)安眠藥才能入睡的朋友提供具體的實(shí)施指導，點(diǎn)擊文章下方專(zhuān)欄卡片即可訂閱或試聽(tīng)！

跟著(zhù)課程內容，進(jìn)行針對性地干預和科學(xué)的自我訓練，從思想和行為進(jìn)行調整，通過(guò)打造合適的睡眠環(huán)境，到認知行為治療睡眠方案的具體內容，以及睡覺(jué)前后應該做什么樣的準備，來(lái)更高效地改善睡眠問(wèn)題，只需8周就能幫你擺脫失眠困擾，提升一整夜的睡眠質(zhì)量，讓睡眠這個(gè)與生俱來(lái)的本能，重新回歸到你身邊。