小編會(huì )在陸續的文章中分別介紹失眠的危害和失眠的原因。敬請期待！
那么，我們如何才能擁有一個(gè)健康的好睡眠呢？本期的文章，小編就給大家介紹 17 個(gè)健康睡眠的妙招，總有一條是適合您的！
首先認識睡眠的重要性
睡個(gè)好覺(jué)與定期運動(dòng)和健康飲食同樣重要。研究表明，睡眠不足會(huì )對荷爾蒙，運動(dòng)表現和腦功能產(chǎn)生直接的負面影響。它還可能導致成年人和兒童體重增加并增加疾病風(fēng)險。相比之下，良好的睡眠可以幫助您減少飲食，鍛煉身體和保持健康。
在過(guò)去的幾十年中，睡眠質(zhì)量和數量都在下降。實(shí)際上，許多人經(jīng)常會(huì )睡眠不足。如果您想優(yōu)化健康或減輕體重，睡個(gè)好覺(jué)是您最重要的事情之一。
下面小編就給大家介紹 17 個(gè)健康睡眠的小妙招！
1.增加白天的強光照射
您的身體有一個(gè)自然的計時(shí)時(shí)鐘，稱(chēng)為晝夜節律。它會(huì )影響您的大腦、身體和激素，幫助您保持清醒狀態(tài)，并告訴您何時(shí)應該入睡。
白天的自然陽(yáng)光或強光可以幫助您保持晝夜節律的健康。這樣可以提高白天的精力以及夜間的睡眠質(zhì)量和持續時(shí)間。在失眠癥患者中，白天接受強光照射可以改善睡眠質(zhì)量和持續時(shí)間。它還使入睡時(shí)間減少了83％。
一項針對老年人的類(lèi)似研究發(fā)現，白天暴露于 2 小時(shí)的強光會(huì )使睡眠量增加 2 個(gè)小時(shí)，睡眠效率提高 80％。
因此，您可以嘗試每天多曬曬太陽(yáng)，或者購買(mǎi)人造強光設備或燈泡。
小結
每日陽(yáng)光或人造強光可以改善睡眠質(zhì)量和持續時(shí)間，尤其是在您出現嚴重的睡眠問(wèn)題或失眠時(shí)。
2.減少晚上的藍光照射
白天曝光是有益的，但夜間曝光卻有相反的效果。同樣，這是由于它對您的晝夜節律有影響，使您的大腦誤以為它還是白天。這樣可以減少褪黑激素等激素，幫助您放松身心并深睡眠。
在這方面，藍燈（智能手機和計算機等電子設備會(huì )大量發(fā)出）是最糟糕的。
有幾種流行的方法可以用來(lái)減少夜間藍光的照射。這些包括：
- 戴上阻擋藍光的眼鏡。
- 下載應用程序以阻止筆記本電腦或計算機上的藍光。
- 在智能手機上安裝阻止藍光的應用程序。
- 上床睡覺(jué)前2個(gè)小時(shí)，停止看電視并關(guān)閉所有明亮的燈光。
小結
藍燈會(huì )欺騙您的身體以為是白天。有幾種方法可以減少晚上的藍光暴露。
3.不要在一天的晚些時(shí)候食用咖啡因
咖啡因具有許多益處，并且被美國90％的人口所消耗。單劑可以增強注意力、精力和運動(dòng)表現。但是，當咖啡因在一天中的晚些時(shí)候食用時(shí)，會(huì )刺激您的神經(jīng)系統，并可能阻止您的身體在晚上自然放松。
在一項研究中，睡前 6 小時(shí)服用咖啡因會(huì )嚴重惡化睡眠質(zhì)量?？Х纫蚩梢栽谀难褐谐掷m 6-8 小時(shí)。因此，不建議在下午3-4點(diǎn)后喝大量咖啡，尤其是當您對咖啡因敏感或難以入睡時(shí)。
如果您確實(shí)想在下午或傍晚喝杯咖啡，請堅持使用不含咖啡因的咖啡。
小結
咖啡因會(huì )大大降低睡眠質(zhì)量，特別是如果您在下午或晚上喝大量咖啡。
4.減少不規律或長(cháng)時(shí)間的小睡
短暫的午睡雖然有益，但白天長(cháng)時(shí)間或不規律的午睡會(huì )對您的睡眠產(chǎn)生負面影響。白天睡覺(jué)可能會(huì )使您的內部時(shí)鐘混亂，這意味著(zhù)您可能難以在晚上睡覺(jué)。
實(shí)際上，在一項研究中，參與者在白天睡午覺(jué)后會(huì )變得更困倦。另一項研究指出，小睡30分鐘或更短時(shí)間可增強白天的大腦功能，但長(cháng)時(shí)間小睡會(huì )損害健康和睡眠質(zhì)量。
如果您每天白天小睡片刻，但是晚上也能睡個(gè)好覺(jué)，就不用擔心。小睡的效果取決于個(gè)人。
小結
白天長(cháng)時(shí)間小睡可能會(huì )損害睡眠質(zhì)量。如果您晚上無(wú)法入睡，請停止小睡或縮短午睡時(shí)間。
5.嘗試在相同的時(shí)間入睡和醒來(lái)
您身體的晝夜節律在設定的循環(huán)中起作用，使自己與日出和日落保持一致。與您的睡眠和清醒時(shí)間保持一致可以幫助您長(cháng)期保持睡眠質(zhì)量。
一項研究指出，如果參與者有不規律的睡眠方式，并在周末很晚才上床睡覺(jué)的話(huà)，他們的睡眠會(huì )比較差。其他研究強調，不規律的睡眠方式會(huì )改變您的晝夜節律和褪黑激素水平，從而提示您的大腦進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
如果您睡眠不足，請嘗試養成在類(lèi)似時(shí)間醒來(lái)睡覺(jué)的習慣。幾周后，您甚至可能不需要鬧鐘！
小結
嘗試進(jìn)入正常的睡眠/喚醒周期-尤其是在周末。如果可能，請嘗試每天在相似的時(shí)間自然醒來(lái)。
6.服用褪黑激素補充劑
褪黑激素是一種關(guān)鍵的睡眠激素，它可以告訴您的大腦何時(shí)該放松一下并上床睡覺(jué)。褪黑激素補充劑是一種非常受歡迎的睡眠輔助劑。褪黑素通常用于治療失眠，它可能是更快入睡的最簡(jiǎn)單方法之一。
在一項研究中，睡前服用 2 毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠質(zhì)量和精力，并幫助人們更快入睡。在另一項研究中，一半的人使用褪黑素能夠更快入睡，睡眠質(zhì)量提高了15％。
褪黑激素在旅行和適應新時(shí)區時(shí)也很有用，因為它有助于身體的晝夜節律恢復正常。睡前30–60分鐘服用約1-5mg。
從低劑量開(kāi)始評估您的耐受性，然后根據需要緩慢增加耐受性。由于褪黑激素可能會(huì )改變大腦的化學(xué)性質(zhì)，因此建議您在使用前先咨詢(xún)醫護人員。
小結
褪黑激素補充劑是改善睡眠質(zhì)量和更快入睡的簡(jiǎn)便方法。上床睡覺(jué)前30至60分鐘服用1-5毫克。
7.考慮其他補充
幾種補品可以引起放松并幫助您入睡，包括：
- 銀杏：一種具有許多益處的天然草藥，可以幫助睡眠，放松和減輕壓力，但證據有限。睡前30–60分鐘服用250毫克。
- 甘氨酸：一些研究表明，服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠質(zhì)量。
- 纈草根：多項研究表明，纈草可以幫助您入睡并改善睡眠質(zhì)量。睡前服用500毫克。
- 鎂：負責體內600多種反應，鎂可改善放松狀況并增強睡眠質(zhì)量。
- L-茶氨酸：一種氨基酸，L-茶氨酸可以改善放松和睡眠。睡前服用100–200毫克。
- 薰衣草：薰衣草是一種強效草藥，具有許多健康益處，可引起鎮靜和久坐的效果，改善睡眠。服用80–160毫克，含25–46％的芳樟醇。
盡管它們不是解決睡眠問(wèn)題的靈丹妙藥，但與其他自然睡眠策略結合使用時(shí)，它們可能會(huì )很有用。
小結
與其他策略結合使用時(shí)，包括薰衣草和鎂在內的多種補充劑可以幫助放松身心，改善睡眠質(zhì)量。
8.不要喝酒
晚上喝幾杯會(huì )對您的睡眠和荷爾蒙產(chǎn)生負面影響。已知酒精會(huì )引起或加劇睡眠呼吸暫停和睡眠中斷的癥狀。它還會(huì )改變夜間褪黑激素的產(chǎn)生，這在您身體的晝夜節律中起關(guān)鍵作用。
另一項研究發(fā)現，晚上飲酒會(huì )降低人體生長(cháng)激素（HGH）的自然夜間升高，而這種生長(cháng)激素在您的晝夜節律中起作用，并具有許多其他關(guān)鍵功能。
小結
睡前避免飲酒，因為這會(huì )減少夜間褪黑激素的產(chǎn)生并導致睡眠方式中斷。
9.優(yōu)化您的臥室環(huán)境
許多人認為臥室的環(huán)境及其設置是獲得良好睡眠的關(guān)鍵因素。這些因素包括溫度、噪音、外部照明和家具布置。
大量研究指出，經(jīng)常來(lái)自交通的外部噪音會(huì )導致睡眠不足和長(cháng)期健康問(wèn)題。在一項有關(guān)女性臥室環(huán)境的研究中，大約50％的參與者注意到，當噪音和光線(xiàn)減弱時(shí)，睡眠質(zhì)量得到改善。
為了優(yōu)化您的臥室環(huán)境，請盡量減少鬧鐘等設備產(chǎn)生的外部噪音、光線(xiàn)和人造光。確保您的臥室是一個(gè)安靜，輕松，清潔和愉快的地方。
小結
通過(guò)消除外部光線(xiàn)和噪音來(lái)優(yōu)化臥室環(huán)境，以改善睡眠質(zhì)量。
10.設定臥室溫度
身體和臥室的溫度也會(huì )嚴重影響睡眠質(zhì)量。正如您可能在夏季或炎熱的地方經(jīng)歷過(guò)的那樣，當天氣太暖和時(shí)，很難獲得良好的睡眠。
一項研究發(fā)現，臥室溫度對睡眠質(zhì)量的影響遠大于外部噪聲。其他研究表明，過(guò)高的體溫和臥室溫度會(huì )降低睡眠質(zhì)量并增加清醒度。
盡管這取決于您的喜好和習慣，但對于大多數人來(lái)說(shuō)，大約 20°C 的溫度似乎是一個(gè)舒適的溫度。
小結
測試不同的溫度，以找出最適合您的溫度。對于大多數人來(lái)說(shuō)，最佳溫度約為20°C 。
11.不要在深夜吃東西
晚上吃東西可能會(huì )對睡眠質(zhì)量以及HGH和褪黑激素的自然釋放產(chǎn)生負面影響。也就是說(shuō)，深夜小吃的質(zhì)量和類(lèi)型也可能起作用。
在一項研究中，睡前4小時(shí)食用高碳水化合物食物有助于人們更快入睡。有趣的是，一項研究發(fā)現，低碳水化合物飲食還可以改善睡眠，這表明不一定總是需要碳水化合物，特別是如果您習慣于低碳水化合物飲食。
小結
睡前吃一頓大餐會(huì )導致睡眠不足和激素破壞。但是，睡前幾個(gè)小時(shí)的某些飲食和零食可能會(huì )有所幫助。
12.晚上放松身心
許多人都有入睡前的一些小習慣，可以幫助他們放松。睡前放松技術(shù)已被證明可以改善睡眠質(zhì)量，是另一種用于治療失眠的常用技術(shù)。
在一項研究中，放松按摩改善了生病的人的睡眠質(zhì)量。策略包括聽(tīng)輕松的音樂(lè )、看書(shū)、洗個(gè)熱水澡、冥想、深呼吸。
嘗試不同的方法，找到最適合您的方法。
小結
睡前放松的技巧，包括熱水澡和冥想，可能會(huì )幫助您入睡。
13.放松沐浴
放松的浴缸或淋浴是另一種更好的睡眠方式。
研究表明，它們可以幫助改善整體睡眠質(zhì)量，并幫助人們（尤其是老年人）更快入睡。在一項研究中，睡前90分鐘洗熱水澡可改善睡眠質(zhì)量并幫助人們獲得更深的睡眠。
另外，如果您不想在晚上洗完澡，只需在熱水中洗腳即可幫助您放松和改善睡眠。
小結
睡前洗個(gè)熱水澡，淋浴或足浴可以幫助您放松和改善睡眠質(zhì)量。
14.排除睡眠障礙
潛在的健康狀況可能是您睡眠問(wèn)題的原因。
一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題是睡眠呼吸暫停，它會(huì )導致呼吸不一致和中斷?；加羞@種疾病的人在睡覺(jué)時(shí)會(huì )反復停止呼吸。這種情況可能比您想象的更普遍。一項評論稱(chēng)，有24％的男性和9％的女性患有睡眠呼吸暫停。
如果您一直在睡眠方面苦苦掙扎，最好咨詢(xún)醫護人員。
小結
有許多常見(jiàn)狀況會(huì )導致睡眠不足，包括睡眠呼吸暫停。如果睡眠不足是您生活中一直存在的問(wèn)題，請咨詢(xún)醫護人員。
15.獲得舒適的床、床墊和枕頭
有些人想知道為什么他們總是在旅館睡得更好。除了輕松的環(huán)境外，床的質(zhì)量也會(huì )影響睡眠。
一項研究調查了新床墊的好處，發(fā)現該床墊可將背部疼痛減少57％，將肩部疼痛減少60％，并將背部僵硬減少59％。它還將睡眠質(zhì)量提高了60％。其他研究指出，新的床上用品可以增強睡眠。此外，劣質(zhì)的床上用品會(huì )導致腰背疼痛加劇。
最好的床墊和床上用品是非常主觀(guān)的。如果您要升級床上用品，請根據個(gè)人喜好選擇。
建議您至少每5-8年升級一次床上用品。
小結
您的床、床墊和枕頭會(huì )極大地影響睡眠質(zhì)量以及關(guān)節或背部疼痛。嘗試每5-8年購買(mǎi)一次高質(zhì)量的床上用品，包括床墊。
16.定期運動(dòng)，但睡前不要運動(dòng)
運動(dòng)是改善睡眠和健康的最佳科學(xué)方法之一。
它可以增強睡眠的各個(gè)方面，并已被用于減輕失眠癥狀。一項針對老年人的研究表明，運動(dòng)幾乎使入睡時(shí)間減少了一半，并且使夜間睡眠時(shí)間增加了41分鐘。
在嚴重失眠的人中，運動(dòng)比大多數藥物提供更多的好處。運動(dòng)可將入睡時(shí)間減少55％，將總夜間覺(jué)醒時(shí)間減少30％，將焦慮癥減少15％，同時(shí)將總睡眠時(shí)間增加18％。
盡管每天進(jìn)行鍛煉是保證一夜安眠的關(guān)鍵，但在一天中做得太晚可能會(huì )導致睡眠問(wèn)題。這是由于運動(dòng)的刺激作用，增加了機敏性和腎上腺素和腎上腺素等激素。
小結
在白天，定期鍛煉是確保睡個(gè)好覺(jué)的最佳方法之一。
17.睡前不要喝任何液體
夜尿癥是夜間排尿過(guò)多的醫學(xué)術(shù)語(yǔ)。它會(huì )影響睡眠質(zhì)量和白天的能量。盡管有些人比其他人更敏感，但睡前喝大量液體會(huì )導致類(lèi)似的癥狀。
盡管補水對您的健康至關(guān)重要，但在深夜減少水分攝入是明智的。睡覺(jué)前1-2小時(shí)不要喝任何液體。您還應該在睡覺(jué)前使用洗手間，因為這可能會(huì )減少您晚上醒來(lái)的機會(huì )。
小結
減少傍晚的液體攝入量，并嘗試在睡覺(jué)前洗澡。
最后
睡眠對您的健康至關(guān)重要。研究表明，睡眠不足會(huì )導致兒童患肥胖癥的風(fēng)險增加89％，成人患肥胖癥的風(fēng)險增加55％。其他研究得出的結論是，每晚少于7-8小時(shí)會(huì )增加患上心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險。
希望您能從小編提出的17條小妙招中找到適合自己的，并進(jìn)行嘗試，最終能獲得良好的睡眠質(zhì)量！