春天陽(yáng)光溫暖，足以抵消還沒(méi)有完全散去的冷空氣。隨著(zhù)春意漸濃，每天呵欠連天，困意連連。這不奇怪，畢竟春困秋乏是正?，F象。
不論早上幾點(diǎn)起床，中午打個(gè)盹小睡一下，感覺(jué)十分愜意。不過(guò)要注意了！《乳腺癌康復治療》雜志刊登了美國馬薩諸塞州Dana-Farber癌癥研究所的一項報告：睡眠過(guò)多會(huì )增加乳腺癌風(fēng)險！
這個(gè)結論在英國布里斯托爾大學(xué)的一項研究中也得到了佐證：睡眠時(shí)間≥8小時(shí)的女性，每多睡1小時(shí)，乳腺癌風(fēng)險增加20%。目前該研究已經(jīng)發(fā)布在格拉斯哥2018年舉辦的國家癌癥研究所癌癥會(huì )議（NCRI）上。
圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)
睡得多可不行
以前大家或許都認為，睡眠不足、熬夜是乳腺癌的誘發(fā)因素。而美國Dana-Farber癌癥研究所收集了3047名女性資料，發(fā)現每晚睡眠≥9小時(shí)的女性與每晚睡眠7-8小時(shí)的女性相比，乳腺癌復發(fā)風(fēng)險增加48%；平時(shí)睡眠時(shí)間或長(cháng)或短的女性，乳腺癌復發(fā)風(fēng)險增加60%。
近年來(lái)，睡眠和晝夜節律一直是乳腺癌康復研究領(lǐng)域的熱點(diǎn)問(wèn)題。有研究認為，睡眠習慣會(huì )導致新陳代謝變化，出現內分泌紊亂、代謝失調、炎癥因子分泌過(guò)多等。
褪黑素是一種可以抑制細胞增殖的激素，一般常在睡眠過(guò)程中分泌。褪黑素通過(guò)調節下丘腦，導致促性腺雌激素和催乳素下調；同時(shí)抑制端粒酶活性，阻止端粒酶在腫瘤細胞和鄰近脂肪組織中合成雌激素。
還可與上皮乳腺細胞上的雌激素受體(ER)相互作用，直接抑制乳腺細胞增殖和侵襲。但是睡覺(jué)過(guò)多會(huì )打亂身體正常的褪黑素分泌，增加身體對癌細胞的易感性。
圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)
另有研究顯示，臥床時(shí)間增加3小時(shí)導致白細胞介素-6濃度增加2倍，表明外源性炎性細胞因子分泌過(guò)多與嗜睡或睡眠增加也有關(guān)。
因此，睡眠時(shí)間延長(cháng)可能是與乳腺癌術(shù)后身體出現不良反應的提示之一，比如身體可能出現了炎癥。同樣也有研究提出猜測，人們的睡眠時(shí)間更長(cháng), 可能是由于病程當中免疫力低下導致的。
值得注意的是，抑郁狀態(tài)可能也會(huì )影響睡眠時(shí)間，抑郁會(huì )影響身體內分泌和代謝功能，可能會(huì )導致患者出現昏沉欲睡的現象。而長(cháng)時(shí)間睡眠，激素分泌水平均處于低值，對情緒產(chǎn)生負面調控，又間接影響了癌癥康復，形成一個(gè)不良循環(huán)。
睡覺(jué)不規律也不行！
有證據表明，睡眠不規律會(huì )影響身體內源性晝夜節律系統，導致晝夜節律失調。而大量流行病學(xué)證據表明，慢性晝夜節律失調與乳腺癌相關(guān)。
英國布里斯托爾大學(xué)的研究結果除了證明睡眠時(shí)間對乳腺癌的風(fēng)險之外，更重要的是，他們發(fā)現早起的女性比夜貓子患癌風(fēng)險低40%以上。
這項研究收集了156848位乳腺癌女性的數據，是迄今為止數據最多的研究項目。研究人員表示，夜班工作或者長(cháng)時(shí)間暴露在人為燈光下，可能是乳腺癌發(fā)生的風(fēng)險因素。
圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)
中山大學(xué)公共衛生學(xué)院發(fā)現了類(lèi)似的結果：夜班工作、較短的睡眠時(shí)間和較長(cháng)的睡眠時(shí)間與乳腺癌風(fēng)險增加有關(guān)。
究其原因，可能是由于人為的光源會(huì )給身體傳達一個(gè)誤導的信號，使身體抑制褪黑素的產(chǎn)生，導致晝夜節律紊亂。
褪黑素的作用我們已在上文說(shuō)明，而晝夜節律紊亂會(huì )改變時(shí)鐘控制基因的表達，影響細胞增殖和腫瘤發(fā)生。流行病學(xué)研究也表明，時(shí)鐘基因的多態(tài)性與乳腺癌風(fēng)險之間存在顯著(zhù)的相關(guān)性。
如何保持正常睡眠時(shí)間？
睡得多不行，睡眠不規律也不行，那么怎么睡才算是正常時(shí)間呢？根據各項研究建議，正常睡眠時(shí)間應為7-8小時(shí)。如果晚上睡不好，可以在白天增加小睡的時(shí)間。
中山大學(xué)的研究結果表示，白天小睡與乳腺癌風(fēng)險存在極顯著(zhù)的負相關(guān)，即白天小睡在一定程度上可以抵消夜班工作和短時(shí)間睡眠對乳腺癌風(fēng)險的影響。
但是總的睡眠時(shí)間依然不建議過(guò)長(cháng)，如果平時(shí)就有小睡習慣，并且晚上睡眠時(shí)間較長(cháng)的話(huà)，不妨稍微縮短晚上的睡眠時(shí)間，以便在白天保持更好的精神狀態(tài)。
圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)
乳腺癌患者在輔助治療的時(shí)候，常會(huì )因為藥物影響出現惡心、嘔吐等不良反應，再加上疼痛、經(jīng)濟壓力、擔心預后等負性情緒，極易出現失眠、易醒、入睡困難等睡眠障礙，睡眠時(shí)間自然無(wú)法得到保證。
目前國內對于睡眠障礙的干預包括運動(dòng)、心理、中醫養生、藥物治療等?；ブ秊楦魑灰捰烟峁追N非藥物治療的改善建議，幫助大家睡得更好。
1
睡眠環(huán)境應安靜、遮光、舒適，有覓友曾經(jīng)表示自己一直睡不好，但是家人為其更換了新的枕頭和被褥之后，睡起來(lái)更舒適，睡覺(jué)也踏實(shí)多了。所以如果有睡眠障礙的覓友不妨為自己營(yíng)造一個(gè)更好的睡眠環(huán)境，舒適溫馨的環(huán)境更易入睡。
2
心理傾訴?？梢韵蚣胰伺笥驯硎鰞刃牡挠魫?，說(shuō)說(shuō)自己為什么睡不著(zhù)，保持心情舒暢，情緒穩定，避免在睡前接收不良情緒影響休息。
3
適當運動(dòng)，尤其建議搭配舒緩的音樂(lè )，做一套淋巴操或者太極拳。運動(dòng)可以緩解身體疼痛，改善心理和精神狀態(tài)；音樂(lè )可以干擾嗎啡呔等物質(zhì)的釋放，緩解焦慮、抑郁的情緒。注意，睡前 2h 內禁止劇烈運動(dòng)。
4
睡前可以泡腳、洗熱水澡，促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲乏?？梢允褂脦О茨δ艿呐菽_桶，按摩腳部穴位可使人感覺(jué)舒適而易入睡。
5
轉移注意力，培養讀書(shū)、寫(xiě)字等興趣愛(ài)好，睡前可以聽(tīng)書(shū)、閱讀放松情緒。
6
睡前 2h禁食含咖啡因、辛辣、油膩或飽腹類(lèi)食物。不要濫用藥物治療，如果情況改善不明顯，可以在醫生的指導下選擇使用幫助睡眠的藥物。
我們對今天的內容做個(gè)簡(jiǎn)短的總結：睡覺(jué)時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)；睡眠障礙需要正視，及時(shí)做出調整；應盡量做到早睡早起，規律作息，如果還處于上班階段，建議覓友盡量避免夜班工作，不要熬夜，保持睡眠時(shí)間充足。
封面圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)正版圖庫
責任編輯：乳腺癌互助君
參考文獻：
1.Sleep duration and breast cancer prognosis: perspectives from the Women's Healthy Eating and Living Study. Catherine R. Marinac, et al.
2.Investigating causal relations between sleep traits and risk of breast cancer in women: mendelian randomisation study. Rebecca C Richmond, et al.
3.Night-shift work, sleep duration, daytime napping, and breast cancer risk. Pan Wang, et al.
4.Sleep duration and risk of breast cancer: The JACC Study. Jinhong Cao, et al.
5.乳腺癌失眠患者失眠應對策略的質(zhì)性分析. 王慕蘭等
6.乳腺癌患者失眠影響因素分析及中醫護理干預. 陳寧等
這個(gè)加快癌癥擴散轉移的壞東西，你注意到了嗎？
漫畫(huà) | 癌細胞的誕生與生存之道（一）
警惕乳腺癌復發(fā)轉移，應避免這6類(lèi)行為！