憤怒是一種緊張而不愉快的原始情緒，一般包括敵對的思想、生理反應和適應不良的行為。憤怒常伴隨各種不良情緒、身體緊張及破壞性行為，對我們的心理、身體、事業(yè)及人際關(guān)系都會(huì )造成很大影響。
為了避免憤怒引起的沖動(dòng)和造成的破壞性甚至毀滅性結果，很多人，包括我們自己都會(huì )警示大家不要輕易動(dòng)怒，如《莫生氣》告訴我們“別人生氣我不氣，氣出病來(lái)無(wú)人替”， 列夫·托爾斯泰說(shuō)“憤怒使別人遭殃，但受害最大的卻是自己”， 畢達哥拉斯也指明“憤怒以愚蠢開(kāi)始，以后悔告終”。從古至今，我們的文化倡導溫良恭謙，哪怕你“腹有驚雷”，也要做到“面如平湖”；從小到大，師長(cháng)教導我們要克制，禮貌待人，哪怕很生氣也要控制自己的脾氣，不能隨便發(fā)怒。這是怎樣的壓制和扭曲，從來(lái)沒(méi)有人系統地教過(guò)我們該怎樣正確、合理地表達我們的憤怒。
引起憤怒的原因有很多，他人的指責、攻擊、威脅以及怠慢等都可能引起我的憤怒。情緒一旦產(chǎn)生，如果不合理引導和化解，只一味地壓制將會(huì )產(chǎn)生更加嚴重的后果。
以下四個(gè)步驟可以幫助我們合理地化解或表達憤怒：
1.停下來(lái)，深呼吸。除此之外，什么也別說(shuō)，什么也別做，避免在不良情緒及沖動(dòng)的驅使下做出不理智的行動(dòng)。就像杰弗遜教我們的那樣，生氣的時(shí)候，開(kāi)口前先數到十，如果非常憤怒，先數到一百。如果你覺(jué)得這樣很可笑，或者面對罪魁禍首一個(gè)數都沒(méi)法數下去的話(huà)，我建議你暫時(shí)走開(kāi)一會(huì )，直到找回自己的控制權為止。
當然，這是一件十分困難的事情，無(wú)異于徒手勒住一只準備揚蹄狂奔的野馬，本能驅使我們做出的第一反應是指責和回擊，是宣泄自己的不滿(mǎn)，發(fā)泄自己的怒氣，是給那些可恨的家伙一點(diǎn)顏色看看。然而，如果我們想要實(shí)現人生的選擇，正確表達自己的情緒，不想成為情緒的奴隸，給自己思考和反應的時(shí)間就很必要。
2.留意我們的指責。很多時(shí)候，引起憤怒的原因是我們自己的想法，而不是他人的行為。比如，昨天我家的狗乘我不注意溜了出去，我出門(mén)去找它，假裝溫柔地呼喊，拿肉引誘，它都不為所動(dòng)，總是不遠不近地盯著(zhù)我，絲毫沒(méi)有要回家的意思。后來(lái)，我開(kāi)始憤怒了，像個(gè)瘋子一樣去追它，可我又怎么能跑過(guò)一只狗呢？它離我始終有段距離，坐在遠處望著(zhù)我，這真是一件令人十分氣惱的事情，我甚至覺(jué)得它就是故意在挑釁我。直到我意識到自己凌晨時(shí)分不睡覺(jué)，竟然和一只狗在較勁，還認為它是故意氣我，我猛然意識到我生氣的原因在于自己的想法，對一只狗的評判和指責，而不是它的行為。
雖然我們常說(shuō)，因為你這樣做了，我才會(huì )如此生氣，但請仔細琢磨一下我們的指責，就會(huì )發(fā)現：如果我們滿(mǎn)腦子是非對錯，把某些人看做是貪婪的、不負責任的、騙子或者其他類(lèi)型的壞人，那么我們就很難與他們建立良好的關(guān)系，他們的行為也就更容易激怒我們。我們不是因為他們的行為而生氣，是因為我們的判斷才生氣，就像我家的狗子和我。
3. 體會(huì )我們的需要。如果你知道自己憤怒的原因很大一部分是因為需要沒(méi)有得到滿(mǎn)足，別人的行為不符合我們的預期，那么你會(huì )更容易體會(huì )到自己的需要。下班回家后，一身疲憊的你進(jìn)屋看見(jiàn)一片狼藉，餐桌上還是早晨的碗筷，地上是被狗撕扯的垃圾，水池里躺著(zhù)昨晚的杯盤(pán)，此時(shí)的你會(huì )是怎樣的情緒，憤怒估計是不可避免的。你會(huì )生氣地想：我真是一個(gè)悲哀的人，這么累死累活是為了什么？難道就沒(méi)有人能夠明白我的難處嗎？你認為自己的憤怒很有來(lái)由，只有把造成這種現狀的那個(gè)壞家伙臭罵一頓，方解心頭之恨。
但此時(shí)如果你把我生氣是因為家里亂七八糟，卻沒(méi)人收拾，改為“我生氣是因為現在很疲憊、很無(wú)助，需要有人關(guān)心，有人幫助”，憤怒就會(huì )減弱很多，我們越是用心感受這種需要，就越能留意自己的內心活動(dòng)，而不是把注意放在情緒上。
4. 表達我們的感受和尚未滿(mǎn)足的需要。既然明白了自己的需要，尋求滿(mǎn)足就是當前的第一要務(wù)。如果發(fā)泄憤怒并不利于需求的滿(mǎn)足，那么我們也許會(huì )去思考和尋找更好的方式表達我們的感受，滿(mǎn)足我們的需要。如，會(huì )召開(kāi)家庭會(huì )議，心平氣和、準確地表達自己進(jìn)門(mén)那一刻的感受，使家人明白你的需求。這可能是難以啟齒的，我們更多地被要求要照顧別人的感受，表達自己的需求很多時(shí)候是和自私相掛鉤的，于是用憤怒表達需求的做法看上去更合理一點(diǎn)，畢竟在那樣的情況下我們是有理由發(fā)火的。
如果真的要改變自己的生活，改變和他人及家人的關(guān)系，合理表達自己的感受和需求是十分必要的。同時(shí)，認真體會(huì )別人的感受，了解別人行為背后的需求也很重要。不要總是像一個(gè)法官一樣去審判，像福爾摩斯那樣去發(fā)現，找尋背后的動(dòng)機和需求，然后用更好的方式表達出來(lái)，你的世界會(huì )因此變得更好。