你時(shí)常感到生活陷入困境，卻無(wú)力改變？

做著(zhù)一份沒(méi)有前途的工作，似乎永遠不可能找到屬于自己的浪漫愛(ài)情，想運動(dòng)健身卻總是拖了又拖… …在掙扎著(zhù)想要做出改變時(shí)，卻更加沮喪，感覺(jué)好像錯過(guò)了機會(huì )，一切為時(shí)已晚。

為什么我們中有那么多人無(wú)法改變？這并不是因為改變是不可能的。其實(shí)，我們所有人都有能力在任何年齡改變我們的生活，這要歸功于神經(jīng)的可塑性——我們的大腦終生可變的能力。之所以改變是如此困難，往往是因為我們頭腦中的批評和評判的聲音告訴我們：自己不夠好，絕不放過(guò)一絲一毫的錯誤或缺點(diǎn)，無(wú)情地進(jìn)行譴責。

科學(xué)研究顯示，不斷的自我評判和羞恥感會(huì )關(guān)閉大腦的學(xué)習中心，剝奪我們學(xué)習和成長(cháng)所需的資源。羞恥感會(huì )使我們陷入惡性循環(huán)，讓我們無(wú)法形成新的健康行為。此外，羞恥感破壞了我們對自己的信任，把我們困在無(wú)助和自我厭惡的孤島上。正如布倫·布朗（Brené Brown）所提出的：“羞恥腐蝕了我們信任自己有能力改變的那部分?！?/p>

那么，是否別無(wú)選擇了呢？當然不是！練習自我慈悲，可以為我們的痛苦帶來(lái)仁慈和關(guān)懷。自我慈悲可以帶來(lái)的變化是令人驚嘆的，許多科研結果證實(shí)了這一點(diǎn)。研究顯示，友善的態(tài)度，可以增強我們從錯誤中吸取教訓的能力，可以拓展我們的視野，使我們更富有創(chuàng )造力和足智多謀。

自我慈悲與改變

研究證明，自我慈悲有助于我們改變生活方式。例如，對自己友善的人，更有能力朝著(zhù)健康的目標前進(jìn)，如減肥、鍛煉、戒煙等。當我們悲憫自己，而不是羞辱自己時(shí)，我們更能夠直面困境，使一切資源為己所用。

自我同情還與催產(chǎn)素（促進(jìn)安全和聯(lián)結的愛(ài)激素）的釋放有關(guān)，催產(chǎn)素可減少痛苦，提升關(guān)愛(ài)和支持的感覺(jué)。正如心理學(xué)家保羅吉.爾伯特（Paul Gilbert）所說(shuō)，在我們練習自我慈悲時(shí)，我們是在停用威脅-防御系統，激活我們身體中的關(guān)愛(ài)系統。

當經(jīng)歷某些艱難的時(shí)刻，我們不得不做出某些改變時(shí)，這種撫慰作用可以成為我們力量和復原力的強大源泉。例如，大衛·斯巴拉先生（David Sbarra）和他的同事發(fā)現，那些在談?wù)摲质值慕?jīng)歷時(shí)表現出更多自我慈悲的離婚者，會(huì )更健康、更快樂(lè )、更靈活。同樣，從阿富汗歸來(lái)的接受過(guò)自我慈悲教育的士兵，創(chuàng )傷后應激障礙的水平較低。

這項研究，對我們這些想改變自己生活的人來(lái)說(shuō)是個(gè)好兆頭。無(wú)論我們在做什么，實(shí)踐自我慈悲可以幫助我們前行?？茖W(xué)表明，通往更幸福、更充實(shí)生活的道路，始于培養友善的態(tài)度。

自我慈悲的關(guān)鍵

如果你想知道如何開(kāi)始對自己友善，最簡(jiǎn)單的方法就是，試著(zhù)像對待一個(gè)身處困境中的朋友一樣對待自己。

當然，有時(shí)候這并不容易，尤其是那些大半輩子都活在自我評判和羞愧中的人，就更困難了。需要實(shí)踐來(lái)開(kāi)辟自我仁慈的新途徑。具體怎么做呢？

首先，我們需要了解自我慈悲的關(guān)鍵要素，然后每天練習一點(diǎn)。下面是自我慈悲先驅克里斯汀·內夫（Kristin Neff）博士闡述的三個(gè)要素。

• 正念

第一步是正念：一刻接一刻地覺(jué)察當下的體驗，而不去評判它們。首先要承認自己正處于痛苦之中。在困難時(shí)期，正念可以幫助我們暫停，有意識地呼吸，清楚地看到我們的痛苦。

• 友善

其次是善良。當我們處于痛苦中時(shí)，自我慈悲會(huì )給我們帶來(lái)溫柔的關(guān)懷。出現某些差錯時(shí)，我們常常試圖抑制痛苦，責備自己，或者跳進(jìn)問(wèn)題解決的模式。但請再一次想象一下：你會(huì )如何支持一個(gè)正在受苦的朋友。你會(huì )告訴你的朋友去忘掉它嗎？你會(huì )叫你的朋友“白癡”嗎？你能立即設法解決這個(gè)問(wèn)題嗎？還是你會(huì )向你的朋友表示善意，讓他們知道無(wú)論發(fā)生什么，你都愛(ài)他們？

• 共同人性

最后一步是承認我們共同的人性。這提醒我們，我們并非孤獨的受苦受難者。共同的人性幫助我們記住，還有很多人也在經(jīng)歷離婚、生孩子、汽車(chē)爆胎… …我們認為這是“我的”個(gè)人問(wèn)題，我們是“唯一的一個(gè)”痛苦孤立”的個(gè)體。自我慈悲有助于我們根據共同的人類(lèi)經(jīng)驗，重新審視我們的處境。

通過(guò)練習這三個(gè)自我慈悲的要素，我們可以發(fā)現內在尚未開(kāi)發(fā)的力量、韌性和智慧儲備，幫助我們在生活風(fēng)暴中生存。更重要的是，自我慈悲可以提升我們的能量，以更好地駕馭未來(lái)的風(fēng)暴。這是自我慈悲的力量之一，在撫慰消極一面的同時(shí)，發(fā)展積極的一面。

一個(gè)自我慈悲練習

無(wú)論你生活在哪里，無(wú)論你經(jīng)歷過(guò)什么痛苦或犯過(guò)什么錯誤，你的未來(lái)都是嶄新純凈的，你可以重新開(kāi)始。你可以一小步一小步地練習自我慈悲，朝著(zhù)更健康、更幸福、更快樂(lè )的方向前進(jìn)。下面這個(gè)練習，可以幫助你發(fā)展自我慈悲的三個(gè)要素。

先安靜地坐著(zhù)，讓你的注意力停留在呼吸的自然流動(dòng)上，覺(jué)察伴隨呼吸的身體起伏變化。

輕輕地問(wèn)自己：是什么樣的困苦在等著(zhù)我的關(guān)注？用心聆聽(tīng)一切。待在身體的直接體驗中。溫和地標記任何出現的情緒：“悲傷……恐懼……挫敗……”。保持開(kāi)放、無(wú)偏見(jiàn)和好奇。（正念）

想象一下，一個(gè)你非常要好的朋友正面對著(zhù)和你一樣的挑戰，你會(huì )對他說(shuō)些什么。你會(huì )怎么關(guān)心他？你會(huì )怎么說(shuō)？你會(huì )如何支持和鼓勵他？（仁慈）

最后，提醒自己，對于我們所有人來(lái)說(shuō)，艱難時(shí)刻的到來(lái)是很自然而然的一件事。除了你，世界上還有許許多多的人，也處于類(lèi)似的境遇。對你自己和所有正在掙扎的人表示同情。（共同人性）

完成練習后，花點(diǎn)時(shí)間感謝自己，感謝自己這次致力于踐行自我慈悲。感受這一實(shí)踐帶來(lái)的健康，相信你種下的種子將繼續生長(cháng)和開(kāi)花。自我慈悲不是一蹴而就的，它需要力量、勇氣和信念。關(guān)鍵是你要在這個(gè)普遍真理的撫慰中休息。你可以成為自己最堅實(shí)可靠的盟友。

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