除了米飯，饅頭也是大眾不可缺少的主食之一。
相比米飯，饅頭的蛋白質(zhì)和B族營(yíng)養素要稍微高一些。但是對于糖尿病朋友來(lái)說(shuō)，卻不敢吃饅頭了，主要還是因為饅頭是精白粉制成的，饅頭越柔軟，口感越細膩，對血糖的影響越大。
饅頭一般的升糖指數在65~97之間。白面饅頭的升糖指數GI是85.0，血糖負荷GL是41.4，糖友得適量食用，不可大量食用。很多血糖波動(dòng)大的糖友一吃饅頭血糖就上升。長(cháng)期以饅頭為主食且控糖穩定的糖友可以適量食用。
其實(shí)只要選擇合適，糖友依舊可以放心吃饅頭。
饅頭的種類(lèi)有很多，推薦糖友食用蕎麥饅頭。紫米饅頭的升糖指數是88，而蕎麥饅頭的升糖指數是67.0，對血糖更加友好。
我們發(fā)現，其實(shí)饅頭的升糖指數是可以降低的，那么如何降低饅頭的升糖指數GI，減輕糖友的血糖負荷呢？
原料選擇
最好自己可以做饅頭，盡量用全麥粉蒸饅頭，可以選擇蕎麥饅頭，升糖指數會(huì )下降很多，對血糖友好。
因為普通的饅頭大都用精制的小麥粉，小麥粉在生產(chǎn)過(guò)程中去掉了種皮，糊粉層，只保留了含大量淀粉的胚乳，膳食纖維很少。
因為結構被破壞，后續饅頭在蒸煮的過(guò)程中，淀粉更加容易糊化。
改良制作工藝
經(jīng)過(guò)發(fā)酵后的饅頭，形成了疏松多孔的結構，淀粉更加容易被消化酶水解為葡萄糖，被人體吸收。
南方做饅頭的時(shí)候加入甜味劑或者膨松劑，讓饅頭變得松軟香甜。因此要降低饅頭的GI值，原料選擇上要做些改變。
在制作饅頭的過(guò)程中，減少酵母用量和面團鞣制時(shí)間，就能讓饅頭變得更結實(shí)，也會(huì )降低饅頭的GI值。
加入一部分的乳酸菌來(lái)代替酵母發(fā)酵，能非常有效的降低饅頭的GI值，而且也會(huì )讓饅頭吃起來(lái)更香。
饅頭粉里加點(diǎn)料
可以在饅頭粉中加入奶粉，這種辦法可以提高饅頭蛋白質(zhì)的量，如果也加入豆粉，也同時(shí)增加了膳食纖維的量，能減低饅頭的血糖反應，并且提高飽腹感。
也可以將山藥，薯類(lèi)，蕎麥等替代部分精制的小麥粉。
因此，糖友在吃饅頭的時(shí)候，可以搭配豆漿，牛奶，雞蛋，蔬菜等食物，粗細搭配，營(yíng)養均衡，也可以幫助控穩血糖。