這是 達醫曉護的第2393篇文章
寒冬過(guò)后，春來(lái)了。春天是萬(wàn)物生長(cháng)的好季節，也是強身健骨的好時(shí)機。鈣和維生素D是骨骼健康的基本組分，人體攝入充分的鈣，獲得足夠的維生素D是青壯年時(shí)達到骨量峰值（圖1），和日后維持骨骼健康，防治骨質(zhì)疏松的基本策略。
圖1 年齡與骨量
鈣是骨骼組織的主要組成部分——骨骼中儲存了我們身體99%的鈣，骨骼中的鈣還相當于體內的鈣源池，可以維持和調節血液中鈣的含量，保證各種細胞的正常生命活動(dòng)。如果應用搜索引擎，了解需要怎么“補鈣”，讀者們常常會(huì )有迷惑。有的文章說(shuō)應該補充，有的文章說(shuō)原來(lái)我們被“補鈣”的概念欺騙了。到底應不應該補鈣，又如何補鈣，樸素點(diǎn)說(shuō)，就是要做好“數學(xué)”題。
題目：計算出你是否需要補充鈣劑，如果需要，應該補多少？
解題共需三步
第一步：對號入座——明確每天需要的“鈣元素”量
生命的不同階段，人體需要鈣元素的含量會(huì )發(fā)生變化。青少年時(shí)期鈣需要量較高，以保證骨骼的快速生長(cháng)；老年人因為體內吸收鈣的能力下降，對鈣元素的需求也會(huì )增加。鈣從何處獲得？——食物是體內鈣元素攝入的來(lái)源。下面這張表是中國營(yíng)養學(xué)會(huì )膳食鈣參考攝入量，對照自己的年齡，就可以清楚地了解到每日需要從膳食中攝入的鈣量。
表1 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )膳食鈣參考攝入量
第二步：了解常見(jiàn)食物能夠提供的“鈣元素”量，對照自己的飲食，計算出每天從食物中攝取的鈣元素量
先來(lái)了解一下哪些食物含鈣豐富：
牛奶和乳制品是最容易獲得的鈣來(lái)源，而且乳制品可以作為蛋白質(zhì)和其他對骨骼健康重要的微量營(yíng)養素來(lái)源。
其它含鈣豐富的食物包括：
青菜：如西蘭花，卷心菜和白菜
部分水果：如橙子、杏、無(wú)花果干
罐裝魚(yú)：特質(zhì)那些將魚(yú)骨柔軟的、可食用的，如沙丁魚(yú)
部分堅果：如杏仁
豆腐
進(jìn)入解題步驟，大家可以對照下面這張表格（表2），審視一下自己的飲食。通過(guò)對個(gè)人飲食的回顧，可以計算從食物中攝入的鈣元素量。因為每天飲食都不同，比較科學(xué)的方法是回顧自己一周的飲食，按照一周的總量進(jìn)行選擇。比如一周大約會(huì )喝5杯150克的酸奶，就以酸奶的鈣元素含量乘以5，以此類(lèi)推，利用這個(gè)表格計算出自己一周總的鈣元素攝入量，算出總數后，再除以7，就得到每日從食物中攝取的鈣元素含量。
表2 常見(jiàn)食物中鈣元素含量
如果您的英語(yǔ)過(guò)關(guān)，您也可以通過(guò)網(wǎng)址https://www.iofbonehealth.org/calcium-calculator
（國際骨質(zhì)疏松基金會(huì ) 鈣計算器），測測自己飲食中的鈣元素攝入量。
第三步：做減法，明確自己是否還需要額外補充鈣元素
舉個(gè)例子，40歲的李女士通過(guò)檢測，發(fā)現由于沒(méi)有喝牛奶的習慣，平時(shí)飲食主食量偏多，計算出的鈣元素每日攝入量才380毫克，對照表格發(fā)現自己這個(gè)年齡段每日鈣需要量為800毫克，另外的420毫克如何補充？
此時(shí)如果很難一下子改變飲食習慣以獲得足夠的鈣，就需要補充鈣劑。在購買(mǎi)鈣劑時(shí)，注意鈣元素的含量，一般鈣元素含量都會(huì )在包裝或者說(shuō)明書(shū)中標明。對照自己需要補充的量選擇合適的規格進(jìn)行補充。以下面兩種為例，李女士可以選擇每粒含500毫克鈣元素的品種；也可以選擇600毫克的品種，隔日服用，在自己的飲食中每日補充200毫升牛奶，這樣每日的鈣元素量就足夠了。補充鈣劑注意要適量,長(cháng)時(shí)間超大劑量補充鈣劑可能會(huì )增加腎結石和心血管疾病的風(fēng)險。
三個(gè)解題步驟，幫你理清補鈣思路，終于可以明明白白補鈣。接下來(lái)，請走進(jìn)春光里，讓陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)通過(guò)皮膚更好地幫助鈣吸收。剛剛做了數學(xué)題的你可能會(huì )接著(zhù)問(wèn)怎么曬，曬多久？“上午11：00到下午3：00，曬15-30分鐘，每周兩次，盡可能多地暴露皮膚，注意不涂抹防曬霜”骨質(zhì)疏松指南如是說(shuō)。
作者：同濟大學(xué)附屬同濟醫院內分泌科
李穎 副主任醫師
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