老年人的一日三餐應當“巧食”,即早餐要求質(zhì)量高些,熱量分配一般以早餐占全日熱量的30%;午餐要飽些,占全日熱量的40%-50%;晚餐占全日熱量的30%。一般來(lái)說(shuō)老年人飲食宜少而精,少食多餐。
1.老年人每天的進(jìn)食量“十個(gè)拳頭”。
“十個(gè)拳頭”包括不超過(guò)一個(gè)拳頭大小的肉類(lèi),其中含有魚(yú)、禽、肉、蛋;相當于兩個(gè)拳頭大小的谷類(lèi),其中包括粗糧、雜豆和薯類(lèi);要保證兩個(gè)拳頭大小的奶、豆制品;不少于五個(gè)拳頭的新鮮蔬菜和水果。歌謠為:“一拳頭的肉不超過(guò),魚(yú)禽蛋肉別太多;兩拳的谷物必須有,粗糧薯類(lèi)加雜豆;兩拳的奶豆要保證,牙齒骨骼才堅硬;五拳的蔬果不能少,通腸降脂有營(yíng)養;總量十拳最合理,別忘各自有比例?！?/p>
2.老年人每天的食物要五顏六色,既可提高食欲,也可幫助老年人做到食物營(yíng)養均衡全面。
(1)紅色食物:包括胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿、西瓜、山楂、紅棗、草莓、紅薯、紅蘋(píng)果等。研究表明,紅色食物一般具有極強的抗氧化性,它們富含番茄紅素、丹寧酸等,可以保護細胞,具有抗炎作用,能大大增強人的心臟和氣血功能。
(2)橙黃色食物:橙子、玉米、小米、南瓜、菠蘿、檸檬、黃豆、木瓜、芒果等。橙黃色食物含有豐富的∝-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、β-隱黃素和葉黃素、玉米黃質(zhì)等類(lèi)胡蘿卜素。類(lèi)胡蘿卜素發(fā)揮著(zhù)保護DNA免受氧化損害的特殊作用,可以幫助老年人維持視力健康,保持皮膚潤澤,抗氧化,延緩衰老。
(3)綠色食物:主要是指綠色的蔬菜。多攝取綠色食物對肝臟有益,能減輕甚至消除各種毒素對人體的健康損害,對提高老年人的免疫力有很強的效果,還能夠促進(jìn)新陳代謝和消除疲勞。
(4)藍紫色食物:例如藍莓、李子、紫甘藍、黑加侖、茄子、紫葡萄、海帶、洋蔥等?？茖W(xué)家認為,讓食物呈現藍紫色的花青素具有很強的抗氧化能力、預防高血壓、減緩肝功能障礙等作用還能改善視力、預防眼部疲勞。
(5)黑色食物:如黑米、黑麥、紫米、黑養麥、黑豆、黑豆豉、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、紫菜、發(fā)菜、海帶、黑桑葚、黑棗、栗子、龍眼肉、黑葡萄、黑松子等?？纱碳确置谙到y,促進(jìn)唾液分泌有促進(jìn)胃腸消化與增強造血的功能,明顯減少動(dòng)脈硬化、腦中風(fēng)等嚴重疾病的發(fā)生概率。
3.老年人每日食用的食物種類(lèi)應當不少于20種,可以按照“同類(lèi)互換,多種多樣”的原則調配一日三餐,如以糧換糧,以豆換豆,以肉換肉,才能滿(mǎn)足人體對營(yíng)養素的需求。
(1)早餐應當開(kāi)胃軟食:吃早餐的最佳時(shí)間是7-8時(shí)。早餐中包括谷物、動(dòng)物性食物(肉類(lèi)、蛋)、奶制品、蔬菜和水果等4類(lèi)食物,則為營(yíng)養補充的早餐。富含水分的米粥、果汁、牛奶、豆漿等流體食物,雞蛋等食物主要提供蛋白質(zhì)。營(yíng)養學(xué)家主張老年人以粥養生最佳,尤其是早餐食粥有利于養胃。需提醒的是,老年人早餐不宜吃得過(guò)飽。
(2)午餐重在營(yíng)養儲備:主食包括米飯、面食。肉類(lèi)可以是雞肉、瘦肉或者魚(yú)肉。魚(yú)類(lèi)可以提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)并且消化、吸收率高,同時(shí)膽固醇含量較低。豆制品也是午餐很好的選擇。蔬菜首選新鮮果蔬,因其含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素E以及膳食纖維。其中胡蘿卜素可以抗衰老,膳食纖維可以促進(jìn)腸道健康幫助人體排毒。
③3晚餐宜少不宜飽:晚餐吃得過(guò)飽,容易誘發(fā)多種老年性疾病。在入睡前可以適當引用牛奶不僅能夠吸收營(yíng)養,還有利于促進(jìn)睡眠。
4.老年人在進(jìn)食日常三餐之外,可以適當吃些零食,可為老年人補充營(yíng)養。
(1)上午10點(diǎn)左右,下年3點(diǎn)左右是吃零食的最佳時(shí)間:推薦上午食用維生素C較高的蘋(píng)果、香蕉、橘子、獼猴桃等新鮮水果;等到下午可吃點(diǎn)兒堅果類(lèi)的零食,如葵花籽、南瓜子、花生仁、核桃仁和松子等。
(2)堅果類(lèi)零食:首選核桃。核桃含有豐富的維生素B族、維生素E和多酚化合物等抗氧化成分,可防止細胞老化,有健腦、增強記憶力和延緩衰老的功效,核桃仁2個(gè)就足夠了。有核桃類(lèi)似功效的還有瓜子、花生、松子等,每日食用量應限制在10粒左右。栗子能夠增強脾胃功能,提高血液活性,同時(shí)對腎虛也有良好的功效。
(3)水果類(lèi)零食:冬季氣候干燥,可以吃些梨止咳潤喉,吃些熟透的香蕉潤腸通便。而像大棗、獼猴桃、柚子、葡萄干等含維生素C和抗氧化物比較多的水果,可以增強老年人的血管彈性,預防和改善動(dòng)脈粥樣硬化。橙子、蘋(píng)果、香蕉、哈密瓜含鉀量比較高,適合在兩餐之間食用,是患有高血壓病老人的良選。但要注意,水果也不宜多吃,每天200g為宜,以免腸胃不適。
(4)其它類(lèi)零食:如果老年人在睡前稍吃零食,如一小杯125m酸奶加2片餅干,不僅有助更快入眠,還可以達到補鈣、預防膽結石的功效;餅干糕點(diǎn)類(lèi)一般選擇易咀嚼、消化又有香味的糕餅,如無(wú)糖蘇打餅干、全麥或粗糧面包都不錯。而含糖量高及有重油、反式脂肪酸的糕點(diǎn)則應盡量避免;鹽水煮黃豆。將黃豆泡3-4小時(shí)后,加鹽(盡量少放,有味道就可以)、清水、6-7?；ń吠?適合老人吃。黃豆很有營(yíng)養,有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。
5.老年人每天飲食應遵照“3+3”原則,做到三頓正餐三頓加餐,營(yíng)養就能均衡。
營(yíng)養專(zhuān)家專(zhuān)門(mén)為老年人飲食編了段順口溜“一日多餐,餐餐不飽(七八分飽),餓了就吃，吃得很少?！比诉^(guò)中年以后的進(jìn)食方式就應該像“羊吃草”那樣,餓了就吃點(diǎn),每次吃不多,胃腸總保持不饑不飽的狀態(tài)。但是晚餐不宜過(guò)飽,因為入睡后血流變緩,因此血脂更容易沉積在血管壁上,引起血管硬化,增加心腦疾病發(fā)生的風(fēng)險。
6.老年人膳食必須清淡可口,飲食不宜過(guò)咸、過(guò)黏、過(guò)硬或油膩,以容易消化和吸收的松軟食品為佳。
老年人由于機體免疫力減退,肝臟解毒功能降低,因此在膳食中應忌一切腐敗變質(zhì)的食物少食生冷食品,以防引起腸胃道疾病及中毒。
7.老年人要少飲酒或者不飲酒,酒精可以影響營(yíng)養素的吸收。
患肝腎疾病的老年人禁止飲酒。酒精有害肝臟,過(guò)量飲酒還會(huì )使食欲下降,發(fā)生營(yíng)養缺乏和增加患高血壓和中風(fēng)的危險。尤其是老年人更不宜經(jīng)常飲用高濃度的烈性酒。偶爾在團聚歡慶時(shí),可飲用少量低度酒,如葡萄酒、紅酒、啤酒等。
8.老年人要經(jīng)常注意用藥史。
服用藥物的老年人應當充分了解所服用藥物的副作用及飲食的宜忌情況,因為很多藥物會(huì )影響營(yíng)養素的吸收,而很多食物的成分也會(huì )影響藥物的療效。